La panca multifunzione è un attrezzo da fitness di solito presente nella sala pesi di qualsiasi palestra, che consente di personalizzare il carico e di lavorare sui gruppi muscolari con l’intensità desiderata. Risulta essere l’ideale per le sessioni di allenamento incluse in un programma di body building, anche di livello professionale, ma è utile per chiunque desideri ottenere una forma armoniosa e proporzionata oltre a potenziare e tonificare i muscoli.
In commercio sono disponibili diversi modelli di panca multifunzione, adatte anche per un utilizzo domestico, a condizione di avere spazio a sufficienza e un ambiente idoneo, la varietà dei modelli a disposizione permette di soddisfare ogni esigenza, dalla semplice panca reclinabile dotata di supporti leg curl e leg extension, agli attrezzi multifunzione con sistemi a carrucola. Ovviamente anche il prezzo è variabile, e parte da poche centinaia di euro fino ad arrivare anche a qualche migliaio, la scelta dovrebbe comunque orientarsi soprattutto al peso, al livello tecnico e alle esigenze dell’atleta. Generalmente, la panca multifunzione permette di allenare tutti i maggiori gruppi di muscoli, alcuni modelli base possono essere ulteriormente accessoriati con l’aggiunta di manubri, dischi e bilancieri.
Con la panca multifunzione si ottengono ottimi risultati a livello di tono muscolare, flessibilità, postura e coordinazione, oltre ad allenare e potenziare addominali, glutei, cosce, pettorali, dorsali e muscoli delle braccia. Nel caso di problemi alle articolazioni o alla colonna vertebrale, disturbi cardio circolatori e respiratori, lesioni ai tendini e postumi da traumi o interventi, è sempre opportuno, prima di iniziare l’allenamento, chiedere il parere del proprio medico e di un fisioterapista. Un’altra precauzione è ovviamente quella di regolare l’allenamento in base alle proprie forze, evitando i carichi eccessivi e lavorando sui diversi gruppi muscolari in maniera alternata.
Nel caso di incertezze, e comunque per i meno esperti, è opportuno chiedere la consulenza di un istruttore di fitness, eventualmente anche presso il rivenditore dell’attrezzatura.
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Front Squat
Il front squat è un esercizio base del corpo libero e dell’allenamento con i pesi. In questo movimento, i gruppi muscolari che lavorano maggiormente sono i quadricipiti ed i glutei, il bilanciere deve essere semplicemente posato tra il deltoide anteriore e la clavicola e, se posizionato correttamente, dovrebbe mantenere la posizione senza che vi sia necessità di reggerlo con le mani. Una volta raggiunto il corretto equilibrio, si ruotano leggermente piedi e ginocchia verso l’esterno, e si procede ad abbassare lentamente il bacino fino a portarlo ad un’altezza inferiore a quella delle ginocchia, per poi tornare nella posizione di partenza. I benefici di questo esercizio sono dovuti al mantenimento della schiena in posizione eretta, ideale per correggere eventuali problemi di postura errata.
Inoltre, si tratta di un esercizio che, proprio per la posizione particolare, può essere effettuato solo se i movimenti sono corretti, è quindi impossibile incorrere in problemi muscolari, traumi e infortuni dovuti a errori durante l’esecuzione. Avvalendosi della panca, si ottiene un lavoro più intenso sulle gambe, senza comunque doversi preoccupare di mantenere la posizione del bilanciere, eventualmente, per coinvolgere maggiormente i glutei, è possibile posizionare i piedi più vicini e lievemente arretrati rispetto alla linea del bilanciere.
Rematore con il Bilanciere
Questo esercizio è fondamentale per potenziare e tonificare i muscoli della schiena, anche se non è molto semplice da eseguire, per apprendere il movimento corretto è opportuno partire con un carico leggero, per poi incrementarlo volta per volta. I muscoli coinvolti in questo esercizio sono principalmente i dorsali, si tratta di un allenamento indispensabile per chi pratica il body building, ma comunque importantissimo per tonificare la muscolatura e ottenere una forma armoniosa e proporzionata.
La sequenza consiste sostanzialmente nell’afferrare il bilanciere inclinando il busto di circa 45 gradi, mantenendo le gambe leggermente divaricate e le ginocchia appena flesse, e nel sollevarlo verso l’alto in linea retta, fino a raggiungere l’addome, quindi mantenere la posizione per qualche secondo, per poi riportare il bilanciere verso il basso. Risulta essere un esercizio indicato per atleti già allenati, poiché richiede di una perfetta esecuzione, al fine di evitare traumi e problemi alla schiena. Eseguire il rematore alla panca è la soluzione ideale anche per i principianti, visto che consente di controllare il movimento dei dorsali senza il rischio di perdere l’equilibrio durante il sollevamento del bilanciere, poiché questo può muoversi solo in linea retta. Nell’eseguire il rematore a corpo libero, soprattutto per chi non è ancora perfettamente allenato, è facile che il carico, durante il sollevamento, si sposti su altri gruppi muscolari: questo non è possibile utilizzando la panca, poiché la traiettoria di sollevamento è obbligatoriamente in linea retta. Un’alternativa può essere quella di utilizzare carichi ridotti e, nel punto di massima contrazione, mantenere la posizione per qualche secondo.
Distensioni a Presa Invertita
Questo esercizio è concepito per lavorare prevalentemente con i tricipiti e i pettorali, e sarebbe molto complesso da eseguire con un normale bilanciere proprio a causa della presa inversa, utilizzando la panca, il bilanciere resta fissato alle guide, mantiene la corretta posizione e permette di concentrare lo sforzo sulla contrazione dei muscoli implicati nel sollevamento.
L’esecuzione di questo esercizio prevede che il bilanciere sia posizionato poco sotto all’altezza del mento, a questo punto deve essere afferrato con presa inversa, mantenendo le mani alla stessa larghezza delle spalle, staccato dalle guide e portato a contatto con il torace, per poi essere sollevato, facendo attenzione a non stendere completamente le braccia per evitare il sovraccarico ai gomiti.
Stacchi a Gambe Tese
Eseguire gli stacchi a gambe tese alla panca è utile per mantenere la posizione corretta e per obbligare il bilanciere a compiere una perfetta traiettoria verticale, senza compromettere l’allineamento della schiena e nel contempo concentrandosi maggiormente sullo sforzo di femorali e glutei. In questo esercizio è molto importante la posizione di partenza, il bilanciere deve essere posizionato davanti alle tibie e le gambe devono rimanere leggermente flesse. Un vantaggio offerto dalla panca è quello di potere posizionare i fermi nel punto di massimo allungamento, in maniera tale da non compromettere la schiena. Lo stacco da terra consiste sostanzialmente nel sollevare da terra il bilanciere per poi sollevarlo fino a tendere le gambe, la parte bassa della schiena si tende più o meno come nello squat, e le spalle si abbassano. Risulta essere importante, in questo esercizio, spingere con i talloni e spostare il peso all’indietro, durante il sollevamento è infatti abbastanza facile rischiare di sbilanciarsi in avanti.
Allenarsi con la panca multifunzione può offrire parecchi vantaggi, tuttavia è necessario saperla utilizzare correttamente per allenarsi in sicurezza e ottenere tutti i benefici che questo strumento è in grado di garantire. Si tratta, in prevalenza, di un attrezzo destinato al fitness. L’utilizzo costante della panca multifunzione offre la possibilità di effettuare diverse varianti dei classici esercizi a corpo libero, e può essere di aiuto per mantenere una postura corretta da parte di chi ha appena iniziato un programma di allenamento. La possibilità di posizionare la panca in casa è inoltre di grande utilità per chi non ha tempo di frequentare una palestra ma desidera comunque intraprendere un programma di allenamento con la sicurezza di eseguire correttamente ogni movimento.
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