In questa guida spieghiamo come allenarsi con la barra per trazioni.
Che tu decida di allenarti in palestra in sala pesi o seguire un corso specifico come il CrossFit, le trazioni alla barra ti consentiranno di aumentare considerevolmente la tua forza e ti doneranno spalle, bicipiti e pettorali da sogno.
Come abbiamo già avuto modo di anticipare, l’esecuzione delle trazioni alla barra non necessita di attrezzature complesse, tuttavia è necessario essere molto allenati data la forza che richiede questo tipo di movimento, sollevare il proprio corpo, specialmente quando si è agli inizi, non è semplice.
Le difficoltà iniziali però non devono scoraggiare, all’inizio ti può succedere di non riuscire neanche a completare il movimento, ma con la giusta tenacia e tanto allenamento, i risultati non tarderanno ad arrivare.
Fatte le dovute premesse, scopriamo insieme tutto quello che devi sapere per allenarti in maniera efficace con la barra per trazioni, muscoli maggiormente impiegati, errori da evitare e così via.
Muscoli Coinvolti
Nell’eseguire le trazioni alla sbarra rinforzerai principalmente i muscoli del dorso, nello specifico tricipiti, spalle e trapezio ed in misura minore i muscoli del petto e dell’addome.
Come risulta essere ovvio che sia, visto che nel corso dell’esercizio il corpo viene sollevato dalle braccia, unitamente ai muscoli del dorso, vengono impiegati anche i tricipiti ed i bicipiti. I maggiori benefici dunque li avrai a schiena e braccia.
Tipologie Trazioni
I tipi di trazioni sono essenzialmente due. Esse si diversificano per la tipologia di presa impiegata e per la complessità del movimento.
Le trazioni alla sbarra a presa supinata o inversa sono le più semplici da eseguire. Vediamo come si eseguono.
Le mani vanno ad afferrare la sbarra da dietro. Una posizione che consente di compiere uno sforzo minore e di conseguenza eseguire un maggior numero di ripetizioni.
Le mani devono essere tenute alla medesima larghezza delle spalle e bisogna alzarsi fino a sfiorare la barra col petto. Se ci arrivi con il mento non è la stessa cosa perché l’esercizio non viene completato correttamente.
Se invece sei maggiormente allenato e stai cercando un esercizio molto più stimolante, le trazioni a presa prona sono quello che fa al caso tuo.
Contrariamente alle trazioni a sbarra inversa o supinata, in questo caso il movimento avviene frontalmente con conseguente aumento dello sforzo fisico necessario per la corretta esecuzione dello stesso.
Le mani devono essere tenute a distanza dalle spalle, è fondamentale evitare il dondolio e soprattutto sincerarsi di respirare correttamente per rendere più agevole l’esecuzione delle trazioni.
La respirazione infatti può aiutarti tantissimo rendendoti meno faticoso il movimento. Ricordati di espirare quando sali su ed inspirare quando scendi. Questa accortezza farà la differenza quando inizierai ad aumentare il numero delle ripetizioni e ad eseguire serie più complete.
Frequenza Allenamento
Nel momento in cui hai pensato di migliorare la tua forma fisica allenandoti con le trazioni di certo ti sarai chiesto quante ripetizioni e quante serie fare.
In realtà non c’è una risposta univoca, il quantitativo di ripetizioni, serie e la frequenza di allenamento cambia a seconda dei tuoi obiettivi.
In altre parole prima di strutturare un programma di allenamento devi chiederti se
-Desideri aumentare la massa muscolare.
-Desideri avere più forza esplosiva.
-Vuoi aumentare la resistenza.
Nel primo caso, se vuoi accrescere la tua massa muscolare, devi eseguire almeno sei o dieci ripetizioni per ogni serie. Se invece vuoi avere più forza esplosiva, puoi eseguire un massimo di 5 ripetizioni per serie a velocità sostenuta. In ultimo, se vuoi avere maggiore resistenza, dovrai eseguire almeno dieci o venti ripetizioni per serie.
Alla pari di altri esercizi, anche le trazioni alla barra possono essere eseguite tutti i giorni, tuttavia, almeno all’inizio ti consigliamo di lasciare almeno un giorno di pausa tra una sessione di allenamento e l’altra in modo da dare la possibilità ai muscoli di recuperare.
Programma Allenamento
Come abbiamo già avuto modo di vedere, è impossibile dare un programma di allenamento valido per tutti, viste le tante variabili in gioco. La conseguenza è che ogni programma di allenamento non va preso alla lettera, ma adattato alle proprie esigenze.
Durata 15 giorni
-4 sedute la prima settimana, 5 serie per un massimo di 5 ripetizioni
-3 sedute la seconda settimana sempre con 5 serie ed un massimo di 5 ripetizioni.
La prima settimana ti consigliamo di attendere almeno 2 minuti tra una serie e l’altra, mentre la seconda settimana puoi provare ad abbassare il recupero a 100 secondi.
Errori da Evitare Durante l’Allenamento
Non di rado capita di notare che alcuni preferiscono puntare sull’intensità del movimento piuttosto che eseguire correttamente il movimento. Nulla di più sbagliato. Vediamo dunque quali sono gli errori che dovrai evitare.
Non completare il movimento
Il movimento può dirsi completo solo se raggiungi la barra delle trazioni col petto. Mento o fronte non contano, pertanto concentrati su questo obiettivo, sfiorare la barra col petto.
Forse all’inizio ti sembrerà un ostacolo insormontabile, ma nessuno ti vieta di abbassare il numero delle ripetizioni per poi aumentare un poco alla volta quando sarai più allenato.
Gomiti dritti
Una volta che avrai raggiunto la sbarra con il petto ricordati di spingere leggermente i gomiti all’indietro in modo da allenare anche spalle e schiena.
Dondolare le gambe
Relativamente alle gambe, potresti essere tentato di lasciarle dondolare per darti lo slancio finendo per rendere il movimento più agevole, scordatelo se non vuoi ingannare te stesso. Un’alta cosa fondamentale è evitare di incrociare le gambe poiché l’unico risultato che otterrai è fare lavorare di più una parte del corpo rispetto ad un’altra.
Conclusioni
Come abbiamo avuto modo di vedere le trazioni alla sbarra presentano innumerevoli benefici, miglioramento della postura e della forza di braccia e muscoli dorsali, tuttavia, necessitano di costanza e perseveranza. Solo con impegno e fatica infatti sarà possibile aumentare considerevolmente il numero delle serie.
