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Un addome scolpito è anche un modo per avere grande autostima e fiducia. Se anche tu desideri provare quelle sensazioni che solo un addome a tartaruga può darti, devi sapere che non è una missione facile, come ogni grande obiettivo, anche questo richiede un allenamento continuo e quotidiano, tantissimo esercizio fisico, e ovviamente una dieta corretta.
Ma devi anche sapere che, nonostante sia difficile, non è certamente una missione impossibile, anche perché puoi tranquillamente allenare il tuo addome quando hai quei pochi minuti liberi concessi dal lavoro o dallo studio, senza per questo iscriverti in palestra.
Ecco la prima buona notizia, al contrario dei bicipiti, dei pettorali o dei tricipiti, non ti serve un attrezzo per allenare gli addominali a casa tua, anche se una panca può essere utile. L’unica cosa di cui non potrai fare a meno è la tua forza di volontà, e la pazienza che ti servirà per attendere l’arrivo dei primi risultati. Potendo contare su questi due fattori, le sorti del tuo addome scolpito saranno esclusivamente nelle tue mani, ricorrendo alle sessioni di allenamento casalingo. Ecco perché oggi vedremo insieme quali sono i migliori esercizi per gli addominali che potrai fare nel tuo appartamento, senza spendere soldi per la palestra.
Allenare Addominali con il Crunch
Se ti è già capitato di fare una capatina nelle palestre, saprai già che uno degli esercizi migliori per allenare gli addominali, se non il migliore assoluto, è il crunch. Già il nome ti dice tutto, si tratta del classico esercizio che dovrai svolgere in posizione supina, posizionando i palmi delle mani dietro la testa e sfruttando i movimenti del busto e delle gambe, per contrarre l’addome, come se volessi schiacciare qualcosa al suo interno. Ma non tutti i crunch sono uguali, dato che esistono tre varianti che potrai alternare per allenare ogni singola porzione della tua fascia addominale.
Il primo crunch che vedremo oggi è il crunch a bicicletta. Devi posizionarti in posizione supina, portare al solito le mani dietro la nuca e cominciare letteralmente a pedalare con le gambe, a ogni piegamento del ginocchio verso di te, dovrai sollevarti col busto verso la sua direzione, così da mettere costantemente in moto i tuoi addominali. Quando lo fai, ricordati anche di piegarti leggermente verso il lato del ginocchio che hai piegato verso di te. L’ideale per questo esercizio è una serie di 30 ripetizioni, da svolgere in circa 15 secondi.
La seconda tipologia di crunch che puoi fare per allenare gli addominali in casa è il crunch incrociato, anche se in apparenza potrebbe sembrarti il più semplice, in realtà è uno dei più faticosi. Distenditi supino allargando gambe e braccia verso l’esterno, come a volere comporre una grande X, fatto questo, devi sollevare una gamba e provare a toccarla con la mano opposta, cercando però di mantenere entrambi distesi, dunque evitando di piegare il ginocchio per facilitarti dato che, così facendo, non sforzerai in alcun modo l’addome. Sappi che la fatica è tanta, ma è corrispondente al premio, il crunch incrociato, infatti, allena tutti gli addominali, e non solo quelli superiori. La terza e ultima tipologia di crunch è quello a gambe tese, in questo caso devi mettere i palmi sotto i glutei sollevando le gambe unite.
Allenare Addominali con Sit Up e Rotazioni
Esistono altri due esercizi molto efficaci che puoi fare per allenare gli addominali a casa tua: il sit up e le rotazioni incrociate. Ma andiamo con ordine, il sit up è un esercizio davvero classico, forse il più conosciuto, ed è anche uno di quelli che viene consigliato a chi non ha mai fatto addominali. Devi distenderti supino, portare le mani dietro la testa, e piegare le ginocchia verso di te toccando per terra con i piedi. A questo punto devi salire col busto sforzando esclusivamente gli addominali e mai la schiena, per lavorare correttamente. La posizione va mantenuta per qualche secondo.
Infine, l’ultimo esercizio che vedremo oggi sono le rotazioni incrociate. L’esercizio somiglia molto al precedente, solo che in questo caso i piedi non dovranno toccare terra, e dunque le gambe dovranno rimanere leggermente sollevate. A questo punto dovrai salire col busto, con le braccia incrociate, alternando però dei piegamenti laterali. In pratica, stavolta non devi sollevarti centralmente ma lateralmente, così da allenare anche le fasce esterne. Risulta essere un esercizio molto impegnativo ma, come nei casi precedenti, permette di ottenere risultati ottimi.
