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Spesso si pensa che l’home fitness sia una soluzione perfetta per allenare a casa qualsiasi fascia muscolare, nonostante sia una verità, va anche detto che alcuni muscoli risultano essere più complessi da allenare tra le quattro mura domestiche perché, essendo molto vasti, alle volte il modo migliore per farlo è utilizzare quei macchinari che si trovano solo in palestra, o che comunque risultano molto costosi da comprare.
Questo potrebbe essere il caso dei dorsali che, nonostante siano difficili, possono comunque essere sviluppati anche senza andare in palestra. Ecco perché oggi vedremo come allenare i dorsali in casa e quali sono gli esercizi migliori per ottenere con successo questo obiettivo.
I dorsali sono in assoluto i muscoli più complessi da allenare a casa, semplicemente perché, essendo molto vasti, non hanno un’origine precisa e occupano dunque un’ampia superficie del corpo. Ma è comunque possibile allenarli in casa senza per questo dovere comprare attrezzi altrimenti molto costosi, anche se la missione potrebbe risultare più complessa rispetto ai semplici bicipiti, tricipiti o addominali. Nello specifico, è possibile simulare il lavoro del rematore senza per questo utilizzare il macchinario omonimo, oppure fare il pulldown a braccia tese, anche se si tratta di uno degli esercizi più difficili e stancanti in assoluto nel computo degli allenamenti privi di supporto tecnologico. Infine, abbiamo anche le estensioni sulla schiena, un esercizio a corpo libero che, portando in iperestensione i dorsali, consente di allenarli in modo davvero efficace. Nonostante questo, anche le estensioni sulla schiena sono particolarmente faticose e vanno studiare bene prima di farle.
Rematore
Quando parliamo di rematore, non ci riferiamo all’attrezzo che puoi trovare in ogni palestra che si rispetti, relativamente a cui è possibile vedere questa guida sul vogatore. Nonostante segua le medesime logiche, il rematore privo di macchinario è un esercizio molto complicato soprattutto perché viene a mancare il supporto ed il movimento guidato dalla macchina. Poco male, perché esistono davvero tanti modi che puoi sfruttare per fare questo esercizio. Il primo consiglio è di acquistare un bilanciere o un manubrio e di fare il rematore con i pesi. Ma se non disponi di questi due attrezzi, puoi compensare con una sbarra. Infine, puoi anche fare questo esercizio a corpo libero, sfruttando ad esempio il lato di un tavolo. In questo caso devi distendere le gambe, aggrapparti al bordo del tavolo e cominciare con il movimento classico del rematore in posizione supina. Se vuoi rendere ulteriormente più performante il rematore a corpo libero, puoi utilizzare una sedia come rialzo per i piedi.
Pulldown a Braccia Tese
Il pulldown a braccia tese è un altro classico esercizio che puoi svolgere in palestra con un macchinario apposito, ma risulta essere molto complicato se fatto in casa, una missione comunque possibile, se avrai l’accortezza di farlo nel modo corretto. Devi appoggiare le tue ginocchia su una zona liscia del pavimento, che possa consentirti lo scivolamento. Poi devi distendere le braccia in avanti fissandole sul pavimento, le braccia, durante l’esercizio, non dovranno muoversi. Appena avrai conquistato la posizione giusta, dovrai fare pressione sulle braccia e sulle mani, come se tu volessi spostare il pavimento. A questo punto, il risultato ti porterà a salire con il busto estendendo le spalle, e raggiungendo le tue mani all’altezza del bacino. Per completare l’esercizio devi spingere in direzione opposta per tornare indietro, per poi ricominciare daccapo.
Estensioni Schiena
Le estensioni per la schiena sono un altro esercizio davvero molto efficace per allenare i dorsali in casa, sono faticosi perché dovrai mantenere a lungo la posizione in iperestensione, ma sono anche molto utili per sbloccare la schiena e per rinforzarla. Devi distenderti a pancia sotto, ma facendo attenzione a prevedere dietro di te una parete o comunque un mobile sul quale appoggiare saldamente le punte dei piedi, per poter effettuare correttamente l’estensione della schiena. Fatto questo, il prossimo passo è appoggiarti con i gomiti e gli avambracci per terra, rivolti in avanti e paralleli, e spingere la schiena all’indietro, sollevando la testa e mantenendo la posizione, facendo pressione sulle braccia.
Per allenare compiutamente i dorsali, dovrai anche tenere l’addome contratto e sfruttare le tecniche di respirazione per gestire al meglio l’esercizio. In questo modo eviterai di caricare sulla colonna vertebrale e potrai sforzare al massimo i dorsali senza per questo farti male. Anche se all’apparenza sembra un esercizio semplice, dovendo mantenere la posizione può rivelarsi al contrario uno dei più faticosi e stressanti. Infine, l’iperestensione completa la puoi raggiungere solo distendendo le braccia lungo il bacino e all’indietro, senza toccare il pavimento, in questo caso il lavoro dei dorsali raggiunge il massimo sforzo.
