I deltoidi sono i principali muscoli delle nostre spalle e sono spesso molto complessi da allenare, soprattutto se decidi di potenziarli a casa tua. Il motivo è davvero semplice da capire, se sei stato in palestra, sicuramente avrai utilizzato diversi macchinari per allenare i deltoidi. Essendo il movimento guidato, con la giusta postura non avrai avuto alcuna difficoltà ad utilizzarli. Ma il discorso è diverso se consideriamo l’home fitness, in questo caso, infatti, cambiano tutte le carte in tavola. Allenare i deltoidi a corpo libero è faticoso, oltre che abbastanza complicato, e non di rado chi lo fa finisce per allenarli nel modo scorretto, vanificando i propri sforzi. In realtà questa è una regola che vale per tutti quei gruppi muscolari da allenare senza attrezzi, bisogna tenere a mente alcune accortezze, per sviluppare in modo corretto l’esercizio e dunque il muscolo.
Per iniziare, un allenamento completo dei deltoidi prevede uno sviluppo di tutte e tre le fasce che compongono questo muscolo, il deltoide posteriore, quello anteriore, e il deltoide laterale. Per ottenere spalle definite, devi imparare ad allenare ogni fascia muscolare del deltoide. A questo proposito, è bene che tu sappia che ogni fascia viene sottoposta a sforzi di differente entità con esercizi diversi, dunque non ti basterà un singolo esercizio per allenarle tutte quante insieme. Inoltre, allenare correttamente tutte le fasce del deltoide è anche importante per mettere al riparo l’articolazione delle spalle, più riuscirai a rinforzare in modo equilibrato i deltoidi, più la suddetta articolazione verrà protetta. Allo stesso tempo, però, effettuando male gli esercizi potresti metterla a rischio e procurarti un lungo infortunio.
Considera che sono diversi gli esercizi che puoi mettere in pratica per allenare le spalle a casa e che dovrai per forza di cose utilizzare un peso, per opporre resistenza al movimento dei deltoidi e dunque per esercitare quella forza che ti permetterà di allenarli. Puoi ottenere questo risultato in due modi, sfruttando il tuo corpo, oppure utilizzando attrezzi come i manubri o gli elastici. Noi scegliamo di cominciare dalla seconda casistica, e dunque dall’esercizio classico per allenare i deltoidi, le alzate laterali, siano esse svolte con manubri o con elastici.
Ultimo aggiornamento 2025-06-14 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Le alzate laterali vanno necessariamente svolte impugnando dei manubri oppure utilizzando gli elastici, in assenza di essi, il movimento dei deltoidi sarebbe talmente blando da provocare uno sforzo praticamente pari a zero, dunque in questo caso non è possibile allenarli a corpo libero. Vediamo come allenare i deltoidi in casa con le alzate laterali. Risulta essere fondamentale la postura, dovrai stare in piedi, con la schiena dritta, le spalle larghe e i piedi collocati più o meno all’altezza delle spalle. Puoi aiutarti contraendo l’addome, che ti consente di mantenere la posizione corretta della schiena. Le braccia devono partire dai fianchi. Mai stenderle del tutto in fase di alzata, e mai piegarle troppo, il gomito dovrebbe essere sempre lievemente inclinato. Con le mani devi ovviamente reggere due manubri, oppure stringere le due estremità di un elastico.
Le mani devono sempre partire da un’impugnatura del manubrio con i palmi rivolti verso il basso, e compiere un lieve movimento rotatorio in fase di salita, che dovrebbe partire dall’omero e non dal polso o dalla mano. Mentre sali, dovresti arrivare ad un’impugnatura a martello. Il movimento deve durare circa 2 o 3 secondi, e le braccia possono superare l’altezza delle spalle, ma di poco, oppure fermarsi alla loro stessa altezza. Poi devi tenere la posizione per circa un secondo, e scendere lentamente. Diverso il discorso per gli elastici, nonostante lo svolgimento dell’esercizio sia identico, ciò che cambia è la difficoltà. L’elastico esprime una resistenza che va progressivamente aumentando quando sali le braccia, dunque è meglio usarlo quando i deltoidi sono già stati allenati a sufficienza.
Adesso che sai come allenare i deltoidi in casa con i pesi, non ti resta che scoprire come allenarli a corpo libero. Risulta essere difficile e non è detto che sia sicuro, questo devi saperlo da subito. Stiamo parlando dell’handstand, ovvero della verticale con i piedi poggiati alla parete. Facendo dei movimenti su e giù con le braccia posizionate larghe, puoi allenare in modo importante tutte e tre le fasce muscolari dei deltoidi. Purtroppo, però, l’handstand può provocare problemi alle vertebre cervicali, queste, infatti, devono tollerare uno sforzo importante. Nonostante si tratti un esercizio particolarmente efficace per allenare i deltoidi e per mettere massa in modo piuttosto veloce, l’handstand non è consigliabile a priori, certi individui potrebbero non avere problemi, mentre altri potrebbero registrare nel tempo diverse problematiche legate alla compressione delle vertebre cervicali indicate in precedenza.
