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Allenare i muscoli a casa è una soluzione perfetta per evitare di spendere dei soldi per l’iscrizione in palestra, e per evitare di perdere tempo, soprattutto quando lavoriamo e possiamo concederci poche distrazioni.
Questa è una regola che vale quasi sempre, ma che vale soprattutto per alcuni muscoli, come ad esempio il trapezio, questo è dovuto al fatto che questo fascio muscolare è in grado di tollerare molto peso senza troppi sforzi, e può essere allenato senza per questo utilizzare quei macchinari da palestra che altrimenti comporterebbero una spesa economica notevole.
Non sono pochi gli esercizi che ti consentono di allenare il trapezio a casa tua, e soprattutto sono molto facili e accessibili per chiunque. Quando pensi di dedicarti all’home fitness e di creare dunque una palestra casalinga, il consiglio che ti diamo è di non sottovalutare mai questi muscoli, molti principianti non li allenano, preferendo concentrarsi su bicipiti, tricipiti e pettorali, e fanno un errore, perché un trapezio muscoloso e definito è indice di equilibrio del fisico ed è anche molto bello da un punto di vista estetico, non è un caso che qualsiasi body builder concentri grandi energie nell’allenamento del trapezio.
Tirate al Mento con Bilanciere
Il bilanciere è in assoluto uno dei migliori attrezzi che puoi utilizzare per allenare il trapezio fra le quattro mura domestiche. Questo perché ti consente di esercitare un peso notevole e regolabile a tuo piacimento e perché un bilanciere costa sostanzialmente poco e ti torna utile anche per allenare altri muscoli, come ad esempio il petto. Puoi allenare il trapezio con il bilanciere con un esercizio che viene definito tirata al mento.
Questo esercizio prevede un’impugnatura dell’attrezzo che sia poco oltre la larghezza delle spalle, e successivamente si prosegue sollevando il bilanciere e ponendo l’asta sulle cosce, che funzionano da supporto per l’esercizio. Va anche specificato che la schiena deve restare dritta per non inarcarsi durante lo sforzo, perché potresti farti male e vanificare tutto il tuo impegno. Da questa posizione di partenza, devi alzare le braccia tirando il bilanciere fino al mento, assicurandoti di spingere con i gomiti verso l’alto.
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Allenare Trapezio con i Manubri
I manubri, al pari del bilanciere, si dimostrano degli ottimi attrezzi per allenare il trapezio a casa, anche in questo caso, infatti, parliamo di strumenti davvero poco costosi ma anche molto versatili, che non dovrebbero mai mancare a un appassionato di home fitness.
I manubri possono essere usati come contrappeso per le rotazioni delle spalle, impugnandoli a martello, basta semplicemente lasciare distese le braccia ruotando le spalle all’indietro e contraendo il trapezio.
Ma possono anche essere usati per i sollevamenti, noti anche come single arm press, in questo caso devi impugnarne uno portandolo all’altezza della tua spalla, e successivamente distendere completamente il braccio verso l’alto, cercando di distanziarlo dal corpo. Dopo avere tenuto la posizione per qualche secondo, contraendo il trapezio, dovrai scendere con lentezza accompagnando il movimento. Questo esercizio è utile perché allena anche i tricipiti. Infine, puoi allenare il trapezio con i manubri utilizzando la stessa tecnica vista in precedenza con il bilanciere, nel caso tu non ne abbia acquistato uno.
Ultimo aggiornamento 2025-06-14 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Altri Esercizi per Allenare Trapezio
Esistono altri esercizi che puoi sfruttare per allenare il trapezio in casa, per esempio, puoi utilizzare il bilanciere per fare le scrollate. In questo caso l’attrezzo viene utilizzato come contrappeso, prendendolo con l’asta posizionata dietro la schiena e mantenendola dritta, portando il petto in fuori. Il bilanciere va poi spinto leggermente verso l’esterno, dunque dietro, senza contrarre le braccia ma utilizzando solo i muscoli del trapezio. Anche i manubri nascondono un altro potenziale esercizio utilissimo per allenare il trapezio, in questo caso, però, ti servirà una panca.
Devi sederti sulla panca, portare i due manubri poco sotto le spalle, sollevarli verso l’alto e mantenere la posizione per qualche secondo, per poi scendere sempre lentamente. Questo esercizio, di fatto, è la versione semplificata dei sollevamenti con i manubri, solo che in questo caso devi stare seduto e puoi allenare entrambe le braccia. Ricorda, come sempre, di tenere la schiena dritta e di non inarcarla durante lo sforzo, facendo peso esclusivamente sul trapezio.
Infine, è il caso che tu conosca anche gli esercizi che puoi svolgere con l’ausilio dei classici macchinari da palestra, come per esempio la lat machine, se ne hai acquistata una, puoi utilizzarla anche per allenare il trapezio a casa tua. In questo caso, una volta che ti sarai seduto, dovrai afferrare la sbarra con i palmi leggermente oltre la larghezza delle tue spalle, inclinare il busto leggermente all’indietro, e portare la sbarra fino a toccare il petto. Stai attento a non forzare la schiena durante l’esecuzione di questo esercizio.
