Le spalliere sono attrezzi ginnici utilizzati da secoli per gli scopi più diversi, con il trascorrere dei decenni sono diventati molto importanti anche per la propriocezione, per il potenziamento e la flessibilità dei muscoli e naturalmente per migliorare l’equilibrio o la postura.
Questo significa che esistono tantissimi esercizi da compiere con la spalliera svedese, ognuno dei quali spesso orientato verso un singolo scopo o una singola necessità. In questo articolo, dunque, vedremo come allenarsi con la spalliera attraverso gli esercizi più noti.
La spalliera svedese è uno strumento spesso presente nelle scuole di tutta Italia, e questo perchè l’attrezzo si rivela molto utile per consentire l’allungamento dei muscoli in giovane età e per fare stretching. In questo caso si parla di esercizi pedagogici, i quali rappresentano anche un modo divertente per avvicinare ragazzi e bambini allo sport e all’allenamento.
Il principale esercizio di allungamento muscolare con la spalliera è il seguente, bisogna partire da sdraiati, ancorando i piedi alla spalliera e usandola per allungare le fasce muscolari. Esistono anche altre varianti, in posizione verticale o da seduti: ad ogni modo, vista la particolare età, è sempre il caso che vi sia un allenatore a gestire il tutto.
Ultimo aggiornamento 2024-11-11 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Per quanto concerne gli adulti, esistono diversi esercizi che consentono di usare la spalliera svedese come importante supporto per il training, molti di questi, poi, sono spesso simili a quelli utilizzati anche per l’allenamento pedagogico. Partiamo da quelli necessari per il riscaldamento. Il primo esercizio da compiere con la spalliera è questo, da posizione verticale, dunque in piedi e con il viso rivolto verso la struttura, bisogna afferrare un piolo in alto, così da distendere le braccia. Da qui è possibile portare una delle due gambe fino al petto orientando il movimento verso l’interno coscia, quindi verso la gamba opposta, il tutto cercando di non far ruotare il busto. Per farlo, basta una serie per gamba da circa 10 ripetizioni.
Bisogna poi ripetere questi movimenti, alzando il ginocchio al petto ma dal lato corrispondente alla gamba utilizzata. Il secondo esercizio da fare con la spalliera, invece, prevede l’allungamento dei muscoli della schiena e lo stretching della colonna vertebrale. Anche in questo caso si deve afferrare un piolo in alto, non con le mani parallele alle spalle, ma più larghe. Da qui bisogna poi scendere col busto verso le ginocchia, abbassandosi nel tentativo di far toccare i glutei con i talloni. La posizione andrà mantenuta per 5 secondi circa, respirando correttamente.
Superata una prima fase di riscaldamento, come sempre necessaria per predisporre i muscoli all’attività fisica ed evitare noie, arriva poi il momento di dedicarsi agli esercizi per potenziare la muscolatura e per migliorare la postura. Qui, il primo esercizio somiglia molto all’ultimo visto nella sezione precedente, la differenza sta nel fatto che i piedi non dovranno appoggiare per terra, ma salire sul primo piolo. Da questa posizione, quindi, dovrai poi scendere cercando ancora una volta di portare i glutei fino ai talloni. Il secondo esercizio, invece, è una vera e propria variante dei piegamenti sulle braccia, in questo caso, con i piedi a contatto con il pavimento, bisogna afferrare un piolo e portare il petto in corrispondenza della spalliera svedese.
Il terzo esercizio è altrettanto interessante, e soprattutto utile per allenare la mobilità del bacino. Qui dovrai prima posizionarti in ginocchio di fronte alla spalliera, e poi afferrare il terzo piolo partendo dal basso, adesso devi portare il busto all’indietro provando a sederti sui talloni, per poi risalire. Questo esercizio è molto importante, soprattutto per coloro che desiderano allenare il bacino, le spalle e la schiena. L’ultimo esercizio da svolgere con la spalliera, al contrario di tutti gli altri, prevede una posizione di partenza da decubito supino, ovvero da sdraiati. Partendo da questa posizione, bisogna collocare i piedi sopra il terzo o il quarto piolo, e le mani dietro la nuca, per poi salire col petto contraendo l’addome, si tratta, dunque, di una versione degli addominali applicata alla spalliera.
Una volta terminato l’esercizio per potenziare l’addome, è possibile chiudere la sessione di allenamento con la spalliera con un esercizio per scaricare lo stress. Partendo sempre da posizione di decubito supino, bisogna allungare le gambe in alto, appoggiandole ad un piolo superiore della spalliera, questo consentirà al sangue di defluire verso il basso, scaricando la tensione dei muscoli delle gambe. In realtà questo esercizio può essere fatto in tante altre circostanze, anche al termine di un allenamento generico a casa o in palestra, è una vera e propria valvola di sfogo sia per la circolazione che per lo stress muscolare.
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