I manubri sono senza alcun dubbio gli attrezzi più versatili e più performanti, questo principio non vale solo nelle palestre, ma anche a casa, considerando che costano poco e che soprattutto occupano pochissimo spazio. Inoltre, i manubri ti consentono di mettere in pratica un numero molto vasto di esercizi, tutti utili per potenziare diverse fasce muscolari.
Di contro, non è detto che tu sappia come utilizzarli, una volta che avrai acquistato due manubri, è possibile che tu ti chieda anche quali esercizi potrai fare per sfruttare al meglio questi attrezzi. Qui interveniamo noi, oggi, infatti, ti spiegheremo come allenarsi con i manubri in casa.
Sono tanti gli elementi che potrebbero spingerti a commettere qualche errore, oppure ad allenarti con scarsa intensità e motivazione. In casa, infatti, manca il coinvolgimento tipico della palestra, cosa che potrebbe influire sulle tue prestazioni. Inoltre, dovrai tenere la concentrazione al massimo del suo livello, ciò significa che dovrai concentrarti sull’allenamento, senza guardare la televisione. Meglio utilizzare la musica, che aiuta il cervello a dare ritmo e intensità all’allenamento.
Altri consigli utili prima di iniziare a vedere come allenarsi con i manubri riguardano il loro peso, evita sempre di comprare i manubri monoblocco da 4 chili, e scegli piuttosto quelli che ti danno la possibilità di inserire le piastre circolari dei pesi. Infine, è importante che tu sappia che gli esercizi con i manubri non dovrebbero limitarsi alle alzate laterali e ai classici sollevamenti per i bicipiti.
Ultimo aggiornamento 2025-04-13 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Tolti gli esercizi tradizionali che ti abbiamo elencato poco sopra, vediamo quali sono gli altri che ti converrà imparare per un allenamento funzionale con i manubri a casa. Intanto gli affondi con i manubri, seguiti dallo stacco da terra e dalla push press. Anche il rematore dimostra di essere molto efficace.
Partiamo proprio dalle basi, ovvero dagli stacchi da terra, in questo caso dovrai partire da una posizione in verticale, con le braccia distese lungo i fianchi e i manubri posizionati con il dorso della mano rivolto in avanti, dunque aderenti al quadricipite. Da qui dovrai scendere mantenendo dritta la testa e guardando in avanti, flettendo le ginocchia e mantenendo i piedi ad una larghezza pari a quella delle spalle. Durante il movimento dovresti avvicinare quanto possibile il petto alle ginocchia, facendo poggiare i manubri sul pavimento, per poi risalire.
Il secondo esercizio è l’affondo con i manubri, si tratta di un allenamento molto performante, perché ti permetterà di sfruttare il 50% del peso del tuo corpo, in aggiunta a quello degli attrezzi. Lo svolgimento del suddetto esercizio è molto semplice, qui dovrai affondare in avanti piegando un ginocchio e distendendo l’altra gamba dietro, sollevando il tallone. Risulta essere importantissimo che tu mantenga il busto dritto, guardando in avanti, i manubri, invece, vanno lasciati aderenti ai fianchi, con le braccia distese. Fatto questo, potrai risalire ed effettuare l’affondo sull’altra gamba, per poi proseguire.
Il terzo esercizio da fare con i manubri è il push press over head, sopra la testa, anche in questo caso potrai sfruttare parte del peso del tuo corpo, cosa che renderà più utile lo sforzo. Devi posizionare i manubri perpendicolari alle spalle, con i gomiti piegati e con una faccia del peso rivolta in avanti. Da qui dovrai caricare col corpo, flettendo leggermente le ginocchia, per poi spingere in alto i manubri, distendendo le braccia. La posizione, tolto lo stacco, è molto simile alla canonica push press fatta con il macchinario apposito.
Il quarto esercizio, invece, è diverso dal suo corrispettivo in termini di macchinario, stiamo parlando del rematore con i manubri, un esercizio molto utile per allenare i dorsali. Per metterlo in pratica, dovrai per prima cosa padroneggiare la posizione di partenza, nello specifico, dovrai posizionarti a 90 gradi, flettere lievemente le ginocchia e portare il busto verso il basso, guardando il pavimento. Le braccia vanno invece distese con il dorso della mano rivolto in avanti, di conseguenza, i manubri dovrebbero arrivarti poco sotto il ginocchio. Da qui dovrai flettere i gomiti all’indietro, portando verso il petto i manubri, per poi scendere e ripetere il tutto.
La scheda che abbiamo visto oggi consente un allenamento domestico davvero performante, anche se servono ulteriori specifiche. Per iniziare, dovrai essere molto veloce nell’effettuare questi esercizi, e qui non dovrai considerare la logica delle serie, questo significa che è meglio concentrare 50 ripetizioni in un lasso di tempo molto breve, per ogni esercizio, senza spezzarli con le pause. Inoltre, è necessario ripeterti quanto sia importante la scelta del peso, i manubri leggeri, per questa tipologia di esercizi, non sono adatti.
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