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Il vogatore è in assoluto uno degli attrezzi più utili che potrai trovare in palestra, o che potrai decidere di acquistare per creare una palestra casalinga perfetta per ogni tua esigenza. Purtroppo, però, spesso questo strumento non viene utilizzato, un vero peccato, considerando che parliamo di un attrezzo che ti consente di allenare l’80% dei muscoli del tuo corpo, partendo dai dorsali fino ad arrivare alle gambe, alle braccia e persino all’addome.
Vediamo dunque come allenarsi con il vogatore per ottenere un fisico tonico e davvero in forma.
Gruppi Muscolari Coinvolti nell’Allenamento
Per iniziare, è importante che tu sappia che, grazie ad una singola sessione al vogatore, sarai in grado di allenare la maggioranza dei gruppi muscolari del tuo corpo. A partire dai dorsali e dalle gambe, per via del movimento a rientrare tipico dei canottieri e per la resistenza che dovrai esercitare sull’attrezzo.
Senza dimenticare poi le braccia, grazie al cui movimento potrai anche allenare le tue spalle, oltre ai tricipiti e ai bicipiti. Infine, con il vogatore alleni anche gli addominali. Invece dei classici esercizi sul tappetino, potresti utilizzare questo attrezzo per un allenamento continuativo del tuo addome.
Ultimo aggiornamento 2026-02-09 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Vogatore e Posizionamento Corretto
Prima di passare in rassegna i diversi esercizi che potrai fare con il vogatore, è importante che tu abbia chiara la posizione che dovrai assumere sull’attrezzo. Il motivo è dovuto al fatto che, nonostante il vogatore possa sembrarti molto facile da utilizzare, richiede una postura corretta per non caricare la schiena, per distribuire il peso su gambe e braccia, e per utilizzare gli addominali per gestire i movimenti. Da questo punto di vista, dunque, vediamo come puoi ottenere un posizionamento perfetto.
Il nostro consiglio è di metterti, come prima cosa, comodo sul seggiolino, centrando il tuo corpo sulla barra metallica del vogatore e serrando i glutei, per ottenere la maggiore aderenza possibile. Inoltre, assicurati anche che i tuoi piedi siano legati per bene alle cinghie dei pedali, perché questo ti consentirà di fare un movimento congruo, soddisfacente e anche particolarmente sicuro per le articolazioni delle caviglie. Dopo avere assicurato la stabilità ai piedi, prendi i bracci o il manubrio del vogatore ma con leggerezza, senza fare mai una pressione eccessiva. Fatto questo, raddrizza la schiena e ammorbidisci le spalle, per fare lavorare braccia e addome come si deve.
Esercizi con il Vogatore
Anche se probabilmente non lo sai, gli allenamenti al vogatore non sono tutti uguali, proprio come accade per altri attrezzi, l’intensità e la velocità determinano la presenza di esercizi indicati per una grande varietà di scopi, come il rinforzo muscolare o il dimagrimento. In altre parole, nonostante il vogatore sia un attrezzo prettamente aerobico, ti consente anche di mettere massa, oltre che di perdere peso. Vediamo dunque quali esercizi fare.
Allenamento per dimagrire
Se hai intenzione di sfruttare il vogatore per dimagrire, ecco l’allenamento perfetto per te, effettua innanzitutto un riscaldamento sui 500 metri con una vogata continua, seguito da uno sprint sulla medesima distanza. Dopo questi due passi, prenditi un minuto di riposo e ripeti entrambi gli esercizi dalle 5 alle 10 volte, misurando attentamente il tuo grado di resistenza e di allenamento, non forzare mai se ti senti stanco, ma prova comunque a migliorare i tuoi tempi, per ottimizzare il tuo allenamento per dimagrire.
Allenamento cardiovascolare
Il vogatore è uno strumento ottimale anche per un allenamento cardiovascolare. Da questo punto di vista, noi ti consigliamo di non basarti sulla distanza percorsa ma sui tempi, in questo senso, dovrai utilizzare il vogatore per un minimo di 20 minuti fino ad arrivare ad un massimo di 40 minuti, in quanto trattasi di allenamento aerobico, dunque continuo e senza pause. Non è una passeggiata, ma la fatica ti ricompenserà con risultati eccezionali.
Allenamento professionale
Quando avrai raggiunto una forma smagliante, e preso confidenza con questo attrezzo, potrai finalmente utilizzare il vogatore per un allenamento professionale e intensivo. In questo dovrai essere tu l’allenatore di te stesso, stabilendo dunque un obiettivo da raggiungere ed un tempo entro il quale raggiungerlo. La sfida è ovviamente quella di migliorare i tempi e di allungare sempre di più le distanze, dunque il nostro consiglio è di renderlo maggiormente competitivo sfidando un amico che dovrà compiere il medesimo esercizio insieme a te.
Prima di chiudere la sezione centrale della nostra guida su come allenarsi con il vogatore, è importante che tu sappia una cosa, questo attrezzo risulta essere molto più faticoso ed impegnativo di una comune sessione sulla cyclette o sul tapis roulant. Considera, però, che nessuno di questi due strumenti ti consente di allenare così tanti gruppi muscolari in un colpo solo, poi è ovvio che non dovrai mai esagerare, e che dovrai fare i diversi allenamenti che ti abbiamo proposto avendo sempre cura di rispettare i tuoi limiti ed il tuo stato di forma.
Vantaggi Allenamento con il Vogatore
Adesso che sai quali esercizi mettere in pratica con il vogatore, ti starai giustamente chiedendo perché faticare con questo attrezzo piuttosto che fare esercizi molto più semplici e meno faticosi. I motivi, da questo punto di vista, sono molteplici, già detto del fatto che il vogatore ti consente di allenare l’80% dei tuoi gruppi muscolari, va poi aggiunto che ciò avviene nel pieno rispetto delle tue articolazioni. I movimenti sono infatti controllati, il che significa che non caricherai col tuo peso corporeo sulle ginocchia e sulle caviglie. Lo stesso discorso vale per la schiena, a patto che tu la mantenga dritta durante il tuo allenamento sul vogatore. In altre parole, con questo attrezzo eviterai infiammazioni, contratture e ovviamente distorsioni ed altri problemi articolari che potrebbero altrimenti costringerti ad uno stop più o meno lungo.
Ma i vantaggi di un allenamento con il vogatore non terminano certo qui, questo attrezzo, infatti, ti consente di allenare in modo uniforme sia il tronco che le gambe. Parliamo di un fattore importantissimo che spesso viene sottovalutato da chi fa sala pesi, che spesso preferise definire i muscoli della parte alta del corpo, a sfavore di quelli delle gambe, caricando anche la schiena in modo eccessivo. Cosa che invece non accade con il vogatore.
Inoltre, questo attrezzo è anche una soluzione ottimale per migliorare la postura e per allenare il dorso ed i muscoli delle spalle, aiutando la schiena a stare dritta. Come se non bastasse questo, allenarti con il vogatore migliora anche la tua resistenza sotto sforzo, e dunque la capacità cardiovascolare.
Infine, non potremmo mai chiudere senza sottolineare i vantaggi del vogatore per chi è in sovrappeso e vorrebbe perdere i chili in eccesso?.Trattandosi di un allenamento puramente aerobico, ti consente agilmente di bruciare tantissime calorie e di attivare in modo veloce e sicuro il tuo metabolismo, bruciando dunque i grassi e aiutandoti a rimetterti in forma. Considera poi che, per chi pesa tanti chili, altre attività per dimagrire come la corsa possono risultare problematiche per le articolazioni, dato che l’intero peso del corpo grava su di esse, ed il fisico non è ovviamente abituato a sforzi eccessivi, tutte conseguenze che potrai evitare allenandoti con il vogatore.
Ultimo aggiornamento 2026-02-09 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
