Allenandosi con una spin bike è possibile raggiungere uno stato di forma invidiabile.
L’indoor cycling, dai più conosciuto con il nome di spinning, coinvolge al contempo tutti i muscoli del corpo, in modo particolare gli arti inferiori, e l’apparato cardiovascolare.
Questo tipo di allenamento è strutturato su vari livelli di intensità, ecco perché può essere praticato da chiunque, giovani e persone avanti con l’età, inesperti e atleti agonisti.
Spin Bike e Posizioni in Sella Durante l’Allenamento
Vediamo le diverse posizioni che possono essere assunte durante l’allenamento con la spin bike.
Seated flat
Ossia in posizione seduta con le braccia lievemente flesse e le mani che vanno ad impugnare il manubrio ad una distanza tra loro di circa dieci centimetri. Si tratta della posizione più utilizzata, visto che può essere assunta a qualunque intensità e ritmo. In genere questa posizione è consigliata per allenamenti con un grado di resistenza che permetta di effettuare tra ottanta e centoventi pedalate al minuto.
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Seated climbing
Questa posizione consiste nel sedersi facendo in modoche il bacino sia posato sulla sella in posizione arretrata in modo da aumentare la spinta sui pedali. Le braccia restano leggermente piegate con le mani ad impugnare il manubrio subito davanti alle sue curvature laterali.
Questa posizione è l’ideale per fronteggiare salite poco ripide e la resistenza scelta in genere è quella media.
Standing flat
In posizione quasi verticale, in piedi sui pedali con i glutei che vanno a sfiorare la punta del sellino. Le braccia lievemente flesse e mani posate sul manubrio distanti circa 30 centimetri tra loro. In questa posizione i muscoli delle gambe vengono messi a dura prova, dato che su di essi grava la maggioranza del peso corporeo. Anche per questo motivo si consiglia di impostare una resistenza leggera.
Standing climbing
Questa posizione è raccomandata per affrontare salite dure. Il corpo è sollevato e viene spostato in avanti con le mani posate sul manubrio in posizione avanzata. In genere la resistenza impostata è estremamente elevata, per permettere non più di settanta pedalate al minuto, ecco perché è adatta a chi possiede una buona resistenza muscolare e una capacità cardiovascolare elevata.
Jumping
Questa posizione prevede il sollevamento costante del busto dalle sella come a volere eseguire uno scatto repentino. Il corpo è posizionato al centro e ben sollevato, le mani sono lievemente posate sul manubrio e distano circa 30 centimetri tra loro. Questa posizione può essere assunta mantenendo un ritmo costante o in alternativa eseguendo piccoli scatti sui pedali.
Vantaggi dell’Allenamento con Spin Bike
Un allenamento impostato bene con la spin bike, mirato alla resistenza organica, oltre a rendere più efficiente l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio e potenziare i muscoli, apporta i seguenti benefici.
-Aumenta la grandezza dei muscoli e la potenza e l’elasticità delle articolazioni.
-Migliora la capacità motoria.
-Rinforza il cuore e migliora l’elasticità dei vasi sanguigni, l’irrorazione sanguigna periferica, facilita il ritorno venoso e il recupero dopo uno sforzo fisico particolarmente intenso.
-Migliora la meccanica del respiro.
-Aumenta la produzione di endorfine e di conseguenza riduce ansia e stress e migliora l’autostima.
Cosa Fare Prima di Iniziare un Allenamento
Per eseguire un programma di allenamento con una indoor bike senza rischi e stress, raccomandiamo di
-Eseguire una visita di idoneità fisica.
-Comprare abbigliamento tecnico specifico;
-Programmare almeno 2 o 3 sedute di allenamento a settimana.
-Dotarsi di un cardiofrequenzimetro in modo da accertarsi di non superare l’80% della propria frequenza cardiaca massima.
-Eseguire qualche minuto di riscaldamento con stretching ed esercizi poco impegnativi prima di dare inizio all’allenamento.
-Non dare inizio all’allenamento quando si ha sete visto che anche una minima percentuale di disidratazione origina una lunga serie di meccanismi fisiologici che contrastano l’efficienza fisica, come l’aumento della temperatura del corpo e della frequenza cardiaca e scarsa sudorazione. Per idratarsi a sufficienza niente di meglio della normale acqua da rubinetto, prima, nel corso e una volta finito l’allenamento. Consigliamo di assumere sali minerali solo se fa particolarmente caldo e la seduta di allenamento è stata particolarmente intensa.
-Accertarsi che tra l’ultimo pasto e l’inizio della seduta di allenamento siano trascorse almeno tre ore, visto che la digestione necessita di un considerevole afflusso di sangue, che con questa in corso verrebbe sottratto ai muscoli impiegati nell’allenamento.
Allenarsi con una Spin Bike
Nell’indoor cycling le modalità di allenamento da prendere in considerazione sono fondamentalmente tre.
Allenamento per un tempo prefissato
Nel corso dell’allenamento non devono mai mancare le variazioni di velocità, alternando il ritmo da riscaldamento a fasi più intense in cui viene raggiunto il 70% della frequenza cardiaca massima. Tappa obbligata per chi inizia ad allenarsi con una spin bike o comunque è fuori allenamento.
Vediamo dunque di seguito un possibile programma di allenamento.
Ogni cinque minuti di attività blanda dovranno essere seguiti da 1 minuto di sforzo intenso che vada a toccare il 65 o 70% della frequenza cardiaca massima. Raccomandiamo di non superare i 60 minuti di allenamento e di assicurarsi che nel corso dei primi dieci minuti le pulsazioni salgano in modo lento e progressivo.
Nelle settimane successive, in base alla condizione fisica raggiunta, consigliamo di aggiungere in maniera progressiva dai 25 ai 60 secondi alla fase di sforzo intenso di 1 minuto, fino al raggiungimento di massimo cinque minuti di attività fisica intensa, che ovviamente andranno sempre alternati ai cinque di attività moderata.
Ovviamente si tratta di semplici indicazioni, pertanto non dovranno essere applicate alla lettera, ma accompagnate valutazioni sulla propria condizione. L’importante è fare attenzione a non superare mai i propri limiti, dato che con un repentino passaggio da un’attività sedentaria ad una considerevolmente più elevata, l’apparato cardiocircolatorio viene messo a dura prova.
Allenamento per un tempo prefissato al 60 o 75% della frequenza cardiaca massima
Risulta essere questo il secondo passo di un principiante. L’ideale per chi desidera perdere peso, visto che a velocità moderate l’organismo consuma grassi e zuccheri mentre a maggiori velocità l’energia viene generato solo dagli zuccheri.
Il maggiore consumo calorico non è dovuto all’intensità di esecuzione, ma al lavoro totale, ecco perché raccomandiamo di preferire un’attività non troppo impegnativa ma duratura nel tempo, dai 40 ai 60 minuti di durata, ad una breve ed intensa. Il processo energetico che consente un predominante impiego dei grassi diviene efficace dopo circa trenta minuti di allenamento.
Già dopo i primi venti minuti viene innalzato il metabolismo corporeo, che resta elevato fino a 2 o 3 ore dopo il work out. Ciò provoca un ulteriore dispendio di calorie. In media 60 minuti di spinning permettono di bruciare circa 600 calorie.
Allenamento impiegando diverse metodologie che alternano intensità medie ed elevate fino al raggiungimento del 90% della frequenza cardiaca massima
Questa tipologia di allenamento può essere praticata esclusivamente da atleti fortemente allenati che hanno la necessità di ottenere risultati eccellenti.
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