Ottenere un addome tonico con gli esercizi su panca per addominali è possibile.
Un traguardo da non sottovalutare, visto che, nonostante i muscoli addominali vengano spesso notati da un punto di vista meramente estetico, sono estremamente importanti anche sotto l’aspetto funzionale, come per equilibrio e postura del corpo.
Nello specifico, la funzione principale dei muscoli addominali è favorire una respirazione corretta, garantire una migliore postura e un adeguato sostegno al peso del corpo, diminuendo drasticamente il rischio di lombalgia ed altre problematiche a carico della schiena.
Questo aspetto è fondamentale per chi pratica attività sportive che vanno a sollecitare in maniera continuativa la colonna vertebrale, in quanto, oltre a svolgere una funzione di sostegno, vanno anche ad ammortizzare gli urti a cui è soggetto il corpo durante un’attività sportiva ad alto rischio in questo senso, come la corsa, viste le continue sollecitazioni a cui è sottoposta la zona durante la pratica di questa attività.
I muscoli addominali sono formati dal retto e dal traverso dell’addome, dall’obliquo interno ed esterno. Nello specifico, il retto dell’addome è collocato centralmente, invece le altre tre fasce muscolari si trovano in coppia e sono posizionate in modo parallelo a sinistra e a destra di questo.
I muscoli addominali si caratterizzano per la presenza di fibre bianche a contrazione veloce e fibre rosse a contrazione lenta, presenti in maggiore misura.
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Per potere avere un addome piatto, non rilassato, il duro allenamento da solo non basta. I fattori da prendere in considerazione sono molteplici.
La predisposizione è il primo fattore da prendere in considerazione, l’unico non modificabile. Siamo tutti diversi, alcuni hanno la pelle più sottile ma eseguendo un corretto allenamento potranno ottenere addominali scolpiti, obiettivo irrealizzabile invece per chi ha la pelle più spessa.
Un altro fattore di importanza fondamentale è dato dalla presenza di grasso a livello dell’addome, per definire gli addominali, unitamente ad un allenamento mirato è fondamentale intrattenere un regime alimentare equilibrato limitando il consumo di pasta, pane, patate e altri carboidrati.
Data la loro composizione, contraddistinta dalla presenza di fibre rosse e fibre bianche, i muscoli addominali hanno bisogno di un allenamento molto specifico, sia per la loro definizione che per il loro sviluppo.
A chi è alle prima armi consigliamo di effettuare un lavoro meramente sulla resistenza, in quanto un carico smisurato durante l’esecuzione di un esercizio può aumentare la probabilità di incorrere in errori durante l’esecuzione del medesimo, finendo per coinvolgere la colonna vertebrale nella zona lombare ed i flessori dell’anca.
Esercizi con Panca per Addominali
Gli esercizi su panca sono il modo migliore per ottenere un addome scolpito. Nello specifico, su panca è possibile effettuare abdominal crunch, abdominal sit up e lateral crunch.
Alcuni particolari modelli di panca per addominale permettono l’aggiunta di pesi in modo da accrescere l’intensità dello sforzo o per controbilanciare l’attrezzo.
Sulla panca per gli addominali è possibile effettuare tutti i crunch inversi e normali inclinando l’attrezzo per accrescere l’intensità del workout o in alternativa tenendola in piano con le gambe a novanta gradi rispetto all’attrezzo o anche rimanendo sollevati in modo da sfruttare il supporto presente in tutti i modelli.
Quando parliamo di crunch, non ci riferiamo ad una semplice flessione del busto, ma ad una contrazione breve, un esercizio che raccomandiamo fortemente a chi desidera ottenere un addome scolpito.
L’allenamento perfetto sulla panca addominali è caratterizzato da un alternarsi continuo di esercizi nel corso dei quali bacino e gambe rimangono in appoggio ed il lavoro muscolare ha inizio dal movimento delle gambe, mentre testa e schiena rimangono attaccate alla panca.
A livello tecnico possiamo dire che l’inclinazione della panca per addominali è direttamente proporzionale all’intensità dell’allenamento, sia per quello che concerne l’alzata delle gambe che per quanto riguarda il sollevamento del busto.
Per avere risultati eccellenti, saranno sufficienti trenta minuti di allenamento giornalieri.
Inoltre, bisogna essere costanti nell’allenamento, è impensabile poter ottenere dei risultati apprezzabili entro breve. Ogni traguardo necessita di tempo e fatica.
Errori da Evitare negli Esercizi con la Panca per Addominali
Sono tantissimi coloro che sbagliano movimento nell’eseguire gli esercizi su panca per addominali. La maggioranza delle colpe è da attribuire ai vecchi istruttori di fitness, soliti consigliare di alzare pure la schiena dalla panca e sollevare il busto in modo quasi perpendicolare al suolo. Una tecnica dannosa per la schiena visto che la sollecita in modo eccessivo.
Di conseguenza per eseguire in modo corretto questo tipo di esercizio è sufficiente posizionarsi con la pancia verso l’alto e alzare solo leggermente le spalle con la schiena tenuta in modo saldo sulla panca.
Le braccia devono essere posizionate dietro la nuca o davanti al petto. Attenzione però, non saranno le braccia a spingere il corpo, ma esclusivamente la forza degli addominali.
Risulta essere necessario eseguirli in modo lento e controllato, tenendo la contrazione massima per almeno due secondi al fine di far lavorare gli addominali in maniera ottimale.
Le gambe possono essere disposte in modi differenti, chi vuole tonificare gli addominali alti può collocare i piedi sulla panca, mentre chi vuole allenare gli addominali bassi, può tenere i piedi in aria.
Eseguendo tre o quattro serie da venti ripetizioni per tre volte a settimana, i risultati non tarderanno ad arrivare. Ovviamente, come già anticipato, l’esercizio fisico da solo non basta, bisognerà avere anche una corretta alimentazione.
Esercizi per Addominali Bassi
Sdraiati con la pancia rivolto l’alto e la schiena attaccata alla superficie della panca. Il bacino deve posare sul bordo della stessa panca, per fare in nodo che le gambe si trovino del tutto fuori da questa. Gambe che dovranno essere unite e parallele, lievemente piegate, con il collo del piede indirizzato in avanti.
Chi è alle prime armi non potrà fare a mano di aiutarsi con le mani portandole dietro il capo, oppure, se presenti, afferrando le maniglie della panca.
Una volta fatto questo, inspirare e sollevare le gambe, con lo scopo di raggiungere un grado di inclinazione equidistante tra soffitto e pavimento. Ora mantenere l’addome in tensione per 4 o 5 secondi, espirare e riportare in modo lento e controllato le gambe alla posizione di partenza originaria.
Chi è molto allenato, può aumentare sia l’inclinazione che il tempo di tensione, ovviamente facendo attenzione a non esagerare.
Esercizi per Addominali Alti
Sempre sdraiati con la pancia verso l’alto, con bacino e schiena attaccati alla panca, piegare le gambe mantenendo la pianta del piede ben posata la superficie lasciando la pianta del piede posata sulla superficie.
Incrociare le mani dietro la testa o portare le braccia al petto, senza esagerare nello spingere i gomiti all’indietro per scongiurare possibili dolori cervicali.
Se la panca presenta dei supporti, è possibile infilare i piedi sotto questi, in modo da garantirsi una maggiore stabilità. Un valido aiuto specialmente per chi non è molto allenato.
Inspirare e, facendo attenzione a non curvare la schiena, flettere il collo in avanti, sollevare il busto, tenendolo equidistante tra panca e gambe. Tenere la posizione per 4 secondi, espirare e tornare alla posizione iniziale.
Esercizi per Addominali Obliqui
Sdraiarsi su un fianco, il corpo deve aderire completamente alla panca. Incrociare le mani dietro al capo, ripiegare le gambe poco alla volta, facendo modo che una caviglia blocchi l’altra, ciò garantirà stabilità sia durante la salita che la discesa. L’ideale sarebbe infilare i piedi negli appositi supporti della panca.
Una volta fatto ciò, inspirare e sollevare il tronco, sempre con inclinazione uguale tra soffitto e pavimento. Resistere per qualche secondo per poi tornare alla posizione di partenza.
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