Le cavigliere con pesi sono uno strumento eccellente, sia per le donne amanti dell’home fitness che per chi cerca di smaltire qualche chilo di troppo o di potenziare la muscolatura con il running o con le passeggiate. Inoltre, le cavigliere sono spesso utilizzate anche in palestra, non è raro che molti corsi di fitness le includano durante gli esercizi a corpo libero, così come non è raro vedere qualche persona utilizzarle in sala pesi durante gli esercizi. Questo perché le cavigliere consentono, con poco sforzo e in totale sicurezza, di aumentare il peso e dunque lo sforzo muscolare, garantendo dei benefici nel breve tempo molto ampi e variegati.
Se anche tu hai appena acquistato un paio di cavigliere, e desideri cominciare ad utilizzarle in casa, ecco una utilissima guida su come allenarsi con le cavigliere con esercizi specifici e molto semplici da effettuare.
La prima cosa che devi sapere, prima di allenarti con le cavigliere, è che il peso delle suddette conta tantissimo. Se per esempio devi effettuare degli esercizi di fitness, dunque intensivi, oppure in generale un’attività aerobica, dovrai sempre dotarti di cavigliere leggere, preferibilmente da un chilo o massimo da due chili. Se invece vuoi sfruttarle per bruciare grassi durante le passeggiate, puoi anche arrivare fino a 5 chili. Infine, se sei un appassionato del body building e se puoi contare su un allenamento già avanzato, puoi anche utilizzare cavigliere con peso superiore. Cerca sempre di evitare gli eccessi, per un semplice motivo, potresti farti male, e questo comprometterebbe il tuo allenamento, costringendoti a fermarti per qualche tempo interrompendo dunque i benefici dell’attività fisica.
La prima tipologia di esercizi che puoi effettuare con le cavigliere sono quelli che ti aiuteranno a rassodare glutei, cosce e gambe. Questi esercizi vanno svolti in posizione eretta e non prevedono dunque un tappetino o esercizi da seduti o da coricati, ovviamente si tratta dei più efficaci perché sfruttano in pieno il peso del corpo aggiunto a quello delle cavigliere. Inoltre sono anche indicati per chi ha difficoltà a sdraiarsi o ad alzarsi, magari per via di qualche sofferenza a livello di legamenti.
Ultimo aggiornamento 2024-11-20 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Squat alternato
Lo squat è ovviamente uno degli esercizi più importanti da fare con le cavigliere. Puoi farlo a corpo libero oppure appoggiando la schiena al muro, utilizzando un pallone da palestra, per facilitare la postura della schiena e lo scivolamento verso il basso della stessa. Vediamo come effettuare questi esercizi. Una volta trovata la posizione idonea, gambe divaricate all’altezza delle spalle, punte leggermente all’infuori e addome contratto, dovrai scendere verso il basso facendo peso sui talloni e con le braccia distese in linea retta oltre il petto, risalendo con una sola gamba, distendendo l’altra verso l’esterno e tenendo l’equilibrio con le braccia distese lungo i fianchi. Il consiglio è di fare tre serie da 10, 15 o 20 squat, a seconda del tuo grado di allenamento, a gambe alternate e con pause da un minuto per serie. La regola è tenere sempre dritta la schiena.
Side In
Bisogna stare a terra sdraiati sul fianco e sollevare verso l’alto la gamba di appoggio mantenendola a circa 90 gradi rispetto all’altra gamba. Il movimento è limitato a pochi centimetri ma permette di sollecitare in modo importante l’interno coscia e i muscoli adduttori delle gambe.
Sollevamento da coricati
Il secondo esercizio deve essere svolto per terra e con un tappetino, ed è ideale per rinforzare e rassodare le cosce. Si tratta di un esercizio anche molto semplice da svolgere, in quanto non prevede di rimanere in posizione eretta. Dovrai distenderti sul tappetino, con la gamba poggiata per terra flessa, ginocchio piegato, per assicurare stabilità al movimento, e con un braccio disteso, sul quale appoggiare l’orecchio, come se avessi intenzione di ascoltare qualcosa. La pancia va diretta leggermente verso il basso. A questo punto dovrai sollevare la gamba esterna verso l’alto, mantenendo l’equilibrio appoggiando il palmo dell’altra mano sul pavimento. Non esagerare mai con l’altezza della gamba, anzi, mantienila in una posizione mediana e reggi il peso per qualche attimo, in quanto questo aiuta il muscolo a rinforzarsi. Le serie consigliate sono anche in questo caso 3, con circa 15 o 20 ripetizioni per gamba. Assicurati che il bacino stia fermo e la schiena distesa.
Sollevamento inverso
Il terzo esercizio è sicuramente il più complesso, soprattutto perché in questo caso metterai sotto sforzo l’adduttore, che è sempre un muscolo molto delicato in fase di sollecitazione, soprattutto quando hai una cavigliera con pesi. La posizione è la medesima del sollevamento da coricati, solo che in questo caso la gamba flessa dovrà essere quella all’esterno del corpo, mentre la gamba distesa quella all’interno, in pratica il busto, la testa e le braccia hanno una posizione identica rispetto al precedente esercizio, mentre le gambe una posizione inversa. Dovrai sollevare la gamba verso l’interno del corpo, ovvero in alto, facendo dei piccoli movimenti senza mai forzare, lenti e compassati. Anche in questo caso ti consigliamo 3 serie da 15 o 20 sollevamenti, con pause di 30 secondi circa.
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