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Tutti gli appassionati dell’allenamento sanno che la casa può diventare un’eccezionale palestra a portata di mano, l’home fitness è infatti una vera e propria tendenza che ultimamente sta riscontrando un grande successo, soprattutto perché sono davvero numerosi gli attrezzi disponibili sul mercato, ad un costo competitivo ed inferiore ad una quota di iscrizione in palestra.
Eppure, nonostante i tanti attrezzi di ultima generazione per allenare il corpo, sono ancora i vecchi bilancieri e manubri a rappresentare i migliori per quanto concerne l’home fitness. Soprattutto per l’importanza dell’allenamento delle braccia. Vediamo dunque come allenare i bicipiti in casa.
I bicipiti non sono muscoli facili da allenare, perché richiedono metodologia di allenamento e soprattutto tanta costanza, per non vanificare quanto fatto fino a quel momento. Per questo motivo, allenarli in casa è una soluzione ottimale per mantenerli in splendida forma, per aumentare la loro massa muscolare e la loro resistenza, senza per questo essere costretto ad andare in palestra. Inoltre sono anche importanti da un punto di vista psicologico, perché un paio di bicipiti allenati spiccano su tutto e ci fanno stare bene con noi stessi, in quanto sinonimo di mascolinità. Prima di passare agli esercizi, esistono un paio di cose che devi sapere, dovrai allenarli senza affaticarli troppo, e non dovrai ovviamente allenare solo loro. Il sapere spezzare i gruppi muscolari durante l’allenamento settimanale è infatti una fase importantissima, questo perché i muscoli, quando li alleni, si rompono e sostituiscono le cellule lesionate con quelle nuove, aumentandone la massa. Se non darai tempo ai bicipiti di rigenerarsi, non otterrai un risultato di spessore, ma solo tanta fatica inutile. Inoltre un corpo con bicipiti grossi ed il resto non allenato, non è esattamente bello da vedere.
Esercizi per Allenare i Bicipiti in Casa
Gli esercizi per allenare i bicipiti, come sicuramente saprai, sono numerosi, esistono quelli a corpo libero, che in realtà allenano molte fasce muscolari, bicipiti compresi, e poi esistono quelli che puoi fare sfruttando gli attrezzi da palestra o i manubri. A casa, però, avrai a tua disposizione un numero di attrezzi limitato, di conseguenza dovrai focalizzare la tua attenzione solo su una certa fascia di esercizi.
Da questo punto di vista, quello più efficace in assoluto per allenare questi muscoli è il curl concentrato, in quanto l’unica cosa che dovrai acquistare saranno i classici manubri. Inoltre, questo esercizio è favoloso perché è anche uno dei più rapidi, per ottenere braccia toniche e muscolose. Vediamo come si fa il curl concentrato per i bicipiti a casa. La prima cosa che devi fare è sederti, su una panca se l’hai acquistata, piegare leggermente il busto in avanti, divaricare le gambe e appoggiare il gomito del braccio che vuoi allenare sull’interno coscia, poi dovrai piegare il braccio portando il manubrio prima in alto e poi in basso, stando attento a non distenderlo mai del tutto, facendo dunque attenzione a tenere il muscolo in tensione quando arrivi al fondo. Il movimento verticale deve essere sempre controllato e graduale, mai veloce. Assicurati di non sforzare mai la schiena, tenendo contratti gli addominali e bilanciando la posizione grazie a loro. Poi, quando avrai finito la prima serie, alterna con l’altro braccio e prosegui così, facendo 2 o 3 serie da 10 o -12.
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Come Allenare i Bicipiti con il Bilanciere
Come ti abbiamo ricordato poco sopra, i manubri non sono gli unici attrezzi che puoi utilizzare per allenare i bicipiti in casa con successo, anche i bilancieri, infatti, sono uno strumento utile per raggiungere questo scopo. Vediamo come puoi effettuare un allenamento per i bicipiti di questo tipo. Devi metterti in posizione eretta con il bilanciere per terra, divaricando leggermente le gambe e portando i piedi allineati alle spalle. Poi devi chinarti per raccogliere il bilanciere da terra, evitando di sforzare schiena e ginocchia, e alzarlo tenendo inizialmente le braccia distese verso il basso, impugnandolo con i palmi rivolti verso di te. Infine, ecco l’esercizio, solleva il bilanciere con tutte e due le braccia portandolo al petto e mantenendo i gomiti allineati ai fianchi, senza mai muoverli da questa posizione.
Ultimo aggiornamento 2025-06-16 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Ricorda che devono lavorare i bicipiti, e non la schiena, se lo sforzo eccessivo ti porta a cercare la spinta coi gomiti o con la schiena, abbassa il peso, perché non otterrai alcun risultato e anzi rischierai di farti male. Quando vai in fase di discesa, anche in questo caso i gomiti rimangono fermi e le braccia si stoppano prima della completa distensione, così da mantenere i bicipiti contratti. Se distenderai completamente le braccia, farai molta più fatica nel sollevare nuovamente il bilanciere, e di contro non otterrai alcun risultato.
Come Allenare i Bicipiti con la Barra per le Trazioni
Nel campo degli allenamenti la barra per le trazioni rappresenta l’esercizio migliore, non solo per i bicipiti ma anche per una vasta serie di gruppi muscolari. Questo è dovuto al fatto che qui sfrutterai tutto il peso del tuo corpo, effettuando una leva decisamente più efficace rispetto agli altri esercizi, persino migliore del curl concentrato.
Certo, va anche detto che per effettuare le trazioni alla barra dovrai acquistarne una da installare in casa, dato che generalmente questi esercizi vengono svolti nelle palestre o nei parchi in città. Ma non devi avere paura, le barre costano circa 25 euro e oggi sono comodissime da piazzare in casa, e ti assicurano anche un alto grado di sicurezza. Vediamo funzionano le trazioni alla barra per allenare i bicipiti. Dovrai afferrare la barra con i palmi delle mani rivolti verso di te, e sollevarti mantenendo la schiena dritta e portando il mento a contatto con la sbarra. Puoi anche flettere le ginocchia e incrociare i piedi, dato che questa posizione ti aiuta a mantenere l’equilibrio, ma non devi mai e dare slancio con la schiena, aiutando il movimento con gli addominali invece che con i lombari. Sappi, comunque, che si tratta di un esercizio davvero difficile e molto faticoso, se non hai bicipiti allenati, è improbabile che tu possa riuscire a fare anche un singolo sollevamento. Assicurati, dunque, di arrivare a questo esercizio dopo un discreto periodo di allenamento con manubri e bilancieri. Di contro, le trazioni alla barra sono l’unico esercizio che allena in modo selettivo i bicipiti brachiali.
Come Allenare i Bicipiti con i Piegamenti
I piegamenti non sono certamente l’esercizio più affidabile per quanto concerne i bicipiti, ma rappresentano un fattore da non sottovalutare mai durante l’allenamento in casa. Questo perché sono veloci da fare e puoi farli in qualsiasi momento della giornata, e ti aiutano a rinforzare un gran numero di fasce muscolari, in quanto trattasi di esercizi a corpo libero. Va poi aggiunto, però, che questa tipologia di esercizi serve soprattutto per allenare muscoli come i dorsali, gli addominali ed i tricipiti, e che il movimento della flessione non sollecita particolarmente i bicipiti, poco male perché, se unirai i piegamenti ad una scheda di allenamento completa, anche questi esercizi ti aiuteranno a sviluppare questo gruppo di muscoli. Se vuoi compiere un allenamento completo e mirato al rinforzo di tutto il corpo, i piegamenti non possono assolutamente essere messi da parte.
