Il sacco da boxe è un attrezzo utilissimo per tonificare i muscoli, per effettuare un allenamento aerobico, e persino per dimagrire e per scolpire l’addome. Tutto, come sempre, dipende dalla tipologia di esercizi che scegli di fare e ovviamente dalla costanza che impiegherai per raggiungere il tuo obiettivo. Gli aspetti che devi tenere in considerazione sono davvero numerosi. Per questo motivo, oggi vedremo tutto quello che devi sapere per allenarti con il sacco da boxe a casa.
Quando decidi di allenarti con il sacco da boxe, esistono diversi aspetti pratici a cui dovrai fare attenzione. Per esempio, la fase di fasciatura delle mani è molto importante, così come la tipologia di esercizio che sceglierai di fare al sacco, perché da esso dipenderà il risultato della tua attività sportiva. Inoltre, esistono anche numerose strategie che potrai impiegare per affrontare il sacco, in modo tale da aumentare aspetti quali, per esempio, la coordinazione ed i riflessi. Vediamo dunque di analizzare ogni singolo aspetto dell’allenamento casalingo con il sacco da boxe.
Come Fasciare le Mani
Prima di cominciare a tirare pugni al sacco, devi assicurarti che i tuoi polsi siano messi nelle condizioni di reggere l’urto e le sollecitazioni dovuti all’impatto con l’attrezzo. Per questo motivo, la prima cosa che dovrai fare sarà acquistare una fasciatura semi elastica, un vero e proprio tutore che potrai legare al polso per evitare danni e stress alle articolazioni.
Fatto questo, dovrai provvedere alla fasciatura delle mani, partendo dal polso fino ad arrivare al palmo e successivamente alle dita, con l’attenzione di bloccare il pollice, ovvero il dito che generalmente corre più rischi durante l’utilizzo del sacco da boxe. Quando avrai finito, potrai utilizzare una strip in velcro per bloccare il tutto, questa fase è importante indipendentemente dal fatto che tu decida di boxare a mani nude o che tu decida di farlo con i guantoni.
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Stretching
Come in ogni attività sportiva, la fase di stretching è importantissima per riscaldare i muscoli e per allenare le articolazioni. Devi infatti considerare che la boxe non impegna solamente le braccia ed i polsi, ma anche le gambe, le ginocchia e soprattutto le caviglie, perché è su di loro che grava il peso del tuo corpo, e sono loro che ti permettono di effettuare movimenti veloci e a rischio come piegamenti laterali e schivate. Per questa ragione, il nostro consiglio è di riscaldarti effettuando dei classici esercizi di stretching, senza dimenticare la rotazione delle articolazioni della caviglia e dei polsi. Infine, un ottimo sistema per completare il tuo riscaldamento è dedicare qualche minuto al salto con la corda.
Come Affrontare Sacco da Boxe
Adesso puoi finalmente confrontarti con il sacco da boxe, stando attento ad assumere una posizione corretta, flettendo leggermente le ginocchia, allargando le gambe, contraendo l’addome, spostando un piede leggermente in avanti e cominciando a tirare i primi pugni. Da questo punto di vista, meglio iniziare con semplici diretti, per poi passare agli uno due e alle combinazioni con il gancio e con il jab, aumentando gradualmente la velocità e concedendoti una pausa ogni 2 minuti circa, immaginando ogni sessione come un vero e proprio round.
Le mani vanno sempre posizionate all’altezza della tua faccia, simulando la difesa, ed i movimenti devono essere compiuti sempre intorno al sacco, tenendolo come punto di riferimento. Inoltre, evita sempre di fare movimenti strani, perché incrociando caviglie e ginocchia potresti causarti problemi a livello muscolare o articolare.
Dedica anche grande attenzione alla rigidità del pugno, devi sempre stringerlo tenendo il pollice protetto dal contraccolpo, dunque evitando di anteporlo alle altre dita della mano. In questo senso, con una adeguata fasciatura non dovresti avere problemi. Per quanto riguarda le braccia, invece, è molto importante la distanza, il movimento del pugno dovrebbe teoricamente portare ad un’estensione completa delle braccia. Se sarai troppo vicino o troppo lontano, non otterrai beneficio e anzi potresti anche sbilanciarti e farti male.
Infine, il capitolo relativo alla respirazione: proprio come accade quando corri, non cedere alla tentazione di trattenere il respiro per via della fatica, ma allenati tenendo sempre una respirazione regolare e costante, ossigenando cervello, muscoli e tessuti.
Tipologie di Colpi da Conoscere
Per allenarsi con il sacco da boxe è importante conoscere le diverse tipologie di colpi.
Il jab. Per iniziare, bisogna assumere la posizione di partenza descritta in precedenza. Chiudi quindi la mano in un pugno, mantenendo il pollice in posizione esterna. Parti allungando il braccio sinistro, se sei destro, mantenendo il polso dritto ed il gomito leggermente piegato. Dopo il colpo tornare in posizione iniziale.
Il diretto. Deve essere eseguito utilizzando la mano dominante. Partendo dalla posizione iniziale, bisogna ruotare il tallone del piede destro, se si è destri, e, allo stesso tempo, ruotare gamba ed anca. In simultanea distendi il braccio, con il gomito leggermente piegato. La mano dell’altro braccio si trova in posizione di difesa vicino al viso. Dopo il colpo tornare il posizione di partenza.
Il gancio. Partendo dalla stessa posizione, bisogna ruotare il tallone della gamba dominante e girare l’anca e la gamba stessa. Questo ti servirà da base di appoggio mentre stendi il braccio non dominante, con il gomito posizionato in alto. L’altro braccio deve essere in posizione di difesa. Tornare nella posizione iniziale.
Combinazioni
Quando avrai preso maggiore confidenza con il sacco, riscaldandoti anche con l’attrezzo e padroneggiando la posizione standard, potrai finalmente cominciare con qualcosa di più complesso, sia da un punto di vista prettamente tecnico che fisico. In questo senso, la cosa più divertente è cominciare ad imparare come funzionano le combinazioni, che in sostanza si riducono a due varianti, gancio diretto e jab gancio diretto. Si tratta di combinazioni che puoi ovviamente personalizzare in base alle tue preferenze, aggiungendo anche un quarto movimento, l’uppercut. Dopo che avrai cominciato a rompere il ghiaccio con i pugni, potrai anche cominciare ad allenarti a 360 gradi, girando intorno al sacco e alternandoli con le schivate e gli scatti laterali. Prima di farlo, però, assicurati di essere già abbastanza caldo, per evitare problemi muscolari e per non gravare sulle articolazioni altrimenti fredde.
Movimenti con le Gambe
Tutti i boxeur professionisti ti diranno che il gioco di gambe non è solo importante, ma addirittura fondamentale quando tiri di boxe. Questo è un discorso che vale non solo quando devi combattere sul ring, ma anche quando ti alleni a casa. Il movimento di gambe ti consente di fare un allenamento aerobico, ideale per perdere peso e per tonificare i muscoli, in assenza di questo movimento, ti limiteresti semplicemente a tirare qualche pugno.
Il nostro consiglio è quello di allenare questo aspetto senza tirare inizialmente pugni inizialmente, dunque compiendo delle circonduzioni del sacco in senso orario e poi antiorario. Poi, quando avrai preso il ritmo, potrai aggiungere i pugni e le combinazioni al tuo movimento circolare intorno al sacco. Infine, un ottimo modo per allenare le gambe e la velocità è cambiare frequentemente il piede d’appoggio, portando in avanti prima l’uno e poi l’altro.
Defaticamento
Quando avrai finito i tuoi round al sacco, allenandoti per una sessione leggera o intensa, non dimenticarti mai dell’importanza dello stretching in fase di defaticamento, dato che ti aiuterà ad allungare i muscoli. Anche in questo caso, il nostro consiglio è di effettuare la rotazione controllata delle articolazioni ed i classici esercizi di stretching, come i piegamenti e gli allunghi, in questo modo potrai evitare problemi muscolari e sfruttare l’attività già in corso dell’organismo per dimagrire e bruciare ulteriori calorie.
Risulta essere proprio per questo motivo che molti atleti, o persone che necessitano di perdere qualche chilo di troppo, dopo lo stretching effettuano anche una corsa di circa 10 minuti per sfruttare al massimo l’attività portata dall’allenamento con il sacco da boxe. In questo caso, però, stai sempre attento a non forzare, la corsa deve essere molto blanda e rilassante, ed inoltre non deve necessariamente affaticarti più del dovuto. Se non ti senti in grado, o se senti dei fastidi a livello articolare o muscolare, evita lo sforzo supplementare.
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