• Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer

La Palestra in Casa

Costruire una Palestra in Casa

You are here: Home / Esercizi per Allenarsi in Casa / Come Allenare l’Interno Coscia

Aggiornato il 17 Settembre 2024 da Federico Ferrarini

Come Allenare l’Interno Coscia

L’interno coscia, ovvero la zona che ospita gli adduttori, è una delle più importanti da allenare. Con l’età e con la mancanza di esercizio tende facilmente al decadimento e al rilassamento. Naturalmente sono le donne coloro che stanno più attente a queste fasce muscolari, anche gli uomini, però, dovrebbero allenare questi muscoli per evitare infortuni o sbilanciamenti alle gambe. Oggi vedremo dunque come allenare l’interno coscia con profitto, e con gli esercizi appositi.

Per iniziare, vanno fatte delle prime considerazioni, non è assolutamente vero che gli esercizi per l’interno coscia riguardano solo le donne. Questo muscolo, anche per gli sportivi, è molto importante per via dello sforzo che questa zona è costretta a sopportare. Dunque è necessario apprendere e mettere in pratica una serie di esercizi per poterlo sia tonificare, per le donne, che rinforzare, per gli uomini. Chiaramente, le finalità estetiche sono spesso le prime che vengono prese in considerazione, soprattutto nelle donne, l’interno coscia con il tempo e con la sedentarietà tende a rilassarsi. Inoltre, anche l’accumulo o perdita di peso fanno in modo che questi muscoli perdano tono e spessore. Del resto, l’interno coscia è una zona particolare, perché le normali attività quotidiane non sforzano quasi mai gli adduttori, adduttori che richiedono un allenamento specifico, quindi.

Uno degli esercizi spesso utilizzati per allenare gli adduttori a casa sono i sollevamenti delle gambe da sdraiati. In questo caso si tratta di un esercizio semplicissimo, che può essere svolto ovunque in quanto totalmente a corpo libero. La prima cosa da fare è sistemare un tappetino per terra, coricandosi su un fianco. La testa va sorretta utilizzando la mano ed equilibrandola appoggiando il braccio per terra. A questo punto la gamba che non è a contatto col pavimento deve salire in alto, e la posizione andrà tenuta per qualche secondo, per poi scendere lentamente e ripetere il movimento. Questo esercizio è davvero molto utile per sollecitare gli adduttori. Poi, basta cambiare fianco e ripetere il tutto anche con l’altra gamba.

#AnteprimaProdottoPrezzo
1 unycos - Tappetino Antiscivolo da Yoga, Pilates e Ginnastica Extra Spesso 10 mm, 183x60 cm, Materassino Fitness con Schiuma NBR Confortevole, Tracolla, Borsa ed E-Book di 50 Esercizi (Nero) unycos - Tappetino Antiscivolo da Yoga, Pilates e Ginnastica Extra Spesso 10 mm, 183x60 cm,... 18,90 EUR Acquista su Amazon
2 Good Nite Tappetino da Ginnastica da Yoga Tappetino Antiscivolo per Allenamento Sport Pilates con Tracolla 183 x 61 x 0,6 cm(Blu) Good Nite Tappetino da Ginnastica da Yoga Tappetino Antiscivolo per Allenamento Sport Pilates con... 17,99 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
3 G5 HT SPORT Tappetino Fitness Pieghevole 110x48 cm | Materassino Yoga Antiscivolo e Resistente | Per Allenamenti Indoor e Outdoor, Casa,Palestra,Pilates,Stretching e Functional Training | Verde Lime G5 HT SPORT Tappetino Fitness Pieghevole 110x48 cm | Materassino Yoga Antiscivolo e Resistente | Per... 9,90 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
4 LA MENTE ES MARAVILLOSA - Tappetino per Yoga, Pilates, Fitness o Altri Sport, Tappetino Antiscivolo in TPE con Borsa a Tracolla, Tappetino da Allenamento 183 x 61 cm (Fiori, Nero/Rosa) LA MENTE ES MARAVILLOSA - Tappetino per Yoga, Pilates, Fitness o Altri Sport, Tappetino Antiscivolo... 16,90 EUR Acquista su Amazon
5 CLICLED Tappetino Palestra Yoga Materassino Fitness Pilates Antiscivolo Allenamento a casa 4mm 170 x 61cm CLICLED Tappetino Palestra Yoga Materassino Fitness Pilates Antiscivolo Allenamento a casa 4mm 170 x... Acquista su Amazon
6 Tappetino Yoga Antiscivolo Alta Densità Materassino Tappeto Allenamento Fitness Aerobica Palestra Ginnastica con tracolla, Colori Assortiti (175 x 60 cm) Tappetino Yoga Antiscivolo Alta Densità Materassino Tappeto Allenamento Fitness Aerobica Palestra... 14,90 EUR Acquista su Amazon
7 Tappetino Yoga in TPE Ecologico, m MU, Tappeto Allenamento Antiscivolo Doppia Faccia ad Alta Densita Materassino, Impermeabile Dimensione di 183 x 61 x 0.6 cm con Custodia Tappetino Yoga in TPE Ecologico, m MU, Tappeto Allenamento Antiscivolo Doppia Faccia ad Alta Densita... 16,99 EUR Acquista su Amazon
8 Tappetino Yoga Fitness Ginnastica Tappeto Palestra Antiscivolo Arrotolabile 61 x 173 Cm Pilates Workout - Blu Tappetino Yoga Fitness Ginnastica Tappeto Palestra Antiscivolo Arrotolabile 61 x 173 Cm Pilates... 10,90 EUR Acquista su Amazon
9 GX GARGIX Tappetino Yoga Tappeto Sport Fitness Pilates Ginnastica Materassino Gomma Vari Colori (AZZURRO) GX GARGIX Tappetino Yoga Tappeto Sport Fitness Pilates Ginnastica Materassino Gomma Vari Colori... 11,99 EUR Acquista su Amazon
10 G5 HT SPORT Tappetino Per Yoga con maniglia di trasporto In Eva | 160x50Cm | Spessore 0.8 Cm | Tappeto Ginnastica Materassino fitness (AZZURRO) G5 HT SPORT Tappetino Per Yoga con maniglia di trasporto In Eva | 160x50Cm | Spessore 0.8 Cm |... 12,90 EURAmazon Prime Acquista su Amazon

Ultimo aggiornamento 2025-05-12 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

Troviamo poi un esercizio molto complesso, che si consiglia solo alle donne che possono già vantare un discreto grado di allenamento, soprattutto perché è difficile da mantenere. Parliamo dei divaricamenti da sdraiati, comunque uno degli esercizi migliori per allenare con successo gli adduttori. Anche in questo caso, serve un tappetino, solo che stavolta dovrai sdraiarti in posizione supina. Fatto questo, devi alzare le gambe formando un angolo di 90 gradi con il bacino, e successivamente fare delle vere e proprie spaccate, divaricando le gambe. Per essere fatto correttamente, il divaricamento dovrebbe avvenire gradualmente e con lentezza, cercando di controllarlo. Inoltre, la posizione divaricata andrebbe tenuta per qualche secondo, così da mettere sotto massimo sforzo gli adduttori. Considera che puoi pure usare le cavigliere con pesi per aumentare la portata dell’esercizio.

#AnteprimaProdottoPrezzo
1 Sveltus - Fascia con pesi, 2 Pezzi da 1 kg Sveltus - Fascia con pesi, 2 Pezzi da 1 kg 10,99 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
2 Sportneer, Set di Pesi Regolabili per Caviglie e Polsi, da 0,45 kg a 3,15 kg, Confezione da 2, Colore: Nero Sportneer, Set di Pesi Regolabili per Caviglie e Polsi, da 0,45 kg a 3,15 kg, Confezione da 2,... 27,99 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
3 G5 HT SPORT Cavigliere Appesantite Polsiere Appesantite | Regolabili Con Chiusura a Strappo | per Fitness, Yoga, Riabilitazione, Jogging, Ginnastica, Aerobica, Palestra (2 X 0.5 KG (VIOLA)) G5 HT SPORT Cavigliere Appesantite Polsiere Appesantite | Regolabili Con Chiusura a Strappo | per... 12,90 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
4 Sveltus - Fasce zavorrate, in Neoprene, 500 g (Coppia) per Adulti, Unisex Sveltus - Fasce zavorrate, in Neoprene, 500 g (Coppia) per Adulti, Unisex 8,99 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
5 PROIRON Peso Caviglia Peso Polso Durevole Pesi Regolabili con Chiusura a Strappo per Fitness, Esercizio Fisico, Passeggiate, Jogging, Ginnastica, Aerobica, Palestra, Paio Rosa 1kg PROIRON Peso Caviglia Peso Polso Durevole Pesi Regolabili con Chiusura a Strappo per Fitness,... 15,99 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
6 Cap Barbell HHA-CB020A1 - Coppia di cavigliere Regolabili con Pesi, 9,1 kg, Colore: Nero Cap Barbell HHA-CB020A1 - Coppia di cavigliere Regolabili con Pesi, 9,1 kg, Colore: Nero 26,07 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
7 BAKAJI Set 2 Pesi per Caviglie e Polsi da 1 Kg Allenamento Palestra Aerobica Fitness Potenziamento Muscolare in Tessuto Neoprene con Fibbia Regolabile e Chiusura Strappo Peso Totale 2 Kg BAKAJI Set 2 Pesi per Caviglie e Polsi da 1 Kg Allenamento Palestra Aerobica Fitness Potenziamento... 14,64 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
8 DH FitLife Set di 2 cavigliere da 2,5 kg, con pesi regolabili per gambe e braccia, 2 varianti, 2,5 kg e 4,5 kg, pesi alla caviglia, per allenamento della forza DH FitLife Set di 2 cavigliere da 2,5 kg, con pesi regolabili per gambe e braccia, 2 varianti, 2,5... 30,50 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
9 LEAZZLE 2 Pezzi Set di Pesi per Caviglie Regolabili Pesi per Polsi, Cavigliere Pesi Fitness, Per Allenamento Polso & Cavigliera, Ideale per Pilates, Yoga, Nuoto, Danza, per Donna & Uomo, 450g Ogni LEAZZLE 2 Pezzi Set di Pesi per Caviglie Regolabili Pesi per Polsi, Cavigliere Pesi Fitness, Per... 17,99 EURAmazon Prime Acquista su Amazon
10 Cecotec Pesi per Caviglia e Polso Regolabili Drumfit AnkleBell 1000 Neo. Set di 2 Cavigliere Regolabili con Velcro, Peso di 1kg ciascuna, Riempite di Sabbia, Dimensioni 28x10x3.5cm Cecotec Pesi per Caviglia e Polso Regolabili Drumfit AnkleBell 1000 Neo. Set di 2 Cavigliere... 18,90 EURAmazon Prime Acquista su Amazon

Ultimo aggiornamento 2025-04-22 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API

Lo stretching laterale è un esercizio molto comune, se si parla di come allenare l’interno coscia, sia a casa che in palestra. Qui lo svolgimento è più semplice, anche se comunque richiede attenzione. Dovrai ancora una volta sdraiarti a pancia in su, ma stavolta dovrai mantenere una gamba distesa e aprire l’altra verso l’esterno, alzando il ginocchio ma mantenendo il piede appoggiato per terra. Questo è un ottimo esercizio di stretching, anche se bisogna stare attenti a non forzare, per evitare infortuni muscolari.

Sappi che puoi anche allenare l’interno coscia a passo di danza, prendendo in prestito dal balletto uno dei movimenti più famosi al mondo, il Grand Plié. In questo caso dovrai partire da posizione eretta, allargando verso l’esterno le punte dei piedi. Fatto questo, devi scendere con il bacino mantenendo la schiena dritta, allargando le ginocchia verso l’esterno e contraendo anche i glutei per stabilizzare la posizione. La parte più complessa di questo esercizio è mantenerlo, dovrai infatti restare per circa due minuti in questa posizione, per potere allenare in modo concreto l’interno coscia. Di buono c’è che allenerai entrambe le fasce di adduttori, elasticizzandoli e rinforzandoli al tempo stesso. Infine, quando risali, fai attenzione a controllare il movimento e a mantenere la postura iniziale, senza piegare la schiena.

Chiudiamo con un esercizio molto semplice, gli schiacciamenti della palla. Qui devi sederti e mettere una palla tra le cosce, mantieni la schiena dritta e aiutati tenendoti i fianchi con le mani. Adesso devi semplicemente schiacciare la palla con le gambe, tenendo la posizione per qualche secondo, puoi anche fare delle pressioni veloci e ripetute. Saprai che funziona perché sentirai lavorare molto gli adduttori.

Filed Under: Esercizi per Allenarsi in Casa

About Federico Ferrarini

Sono Federico Ferrarini e sono un istruttore di fitness. Ho realizzato questo sito con lo scopo di aiutare chi non ha la possibilità di frequentare una palestra a scegliere i migliori attrezzi da utilizzare in casa.

Previous Post: « Come Scegliere un Power Twister
Next Post: Come Allenare Avambracci in Casa »

Primary Sidebar

Attrezzi Principali

Panca per Addominali
Bici Ellittica
Tapis Roulant
Cyclette
Spin Bike
Vogatore
Panca Multifunzione
Stepper
Cavigliere con Pesi
Manubri

Categorie

  • Altro
  • Attrezzi
    • Allenamento a Corpo Libero
    • Altri Attrezzi
    • Attrezzi per Allenamento in Sospensione
    • Cyclette
    • Ellittica
    • Panche
    • Pesi
    • Spin Bike
    • Tapis Roulant
    • Vogatore
  • Esercizi per Allenarsi in Casa

Footer

Informazioni

  • Allestire una Palestra in Casa
  • Contatti
  • Cookie Policy
  • Privacy
Il sito partecipa a programmi di affiliazione come il Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che permette ai siti web di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it. In qualità di Affiliato Amazon, il presente sito riceve un guadagno per ciascun acquisto idoneo.
Utilizziamo i cookie per essere sicuri che tu possa avere la migliore esperienza sul nostro sito. Se continui ad utilizzare questo sito noi assumiamo che tu ne sia felice.OkLeggi di più