L’interno coscia, ovvero la zona che ospita gli adduttori, è una delle più importanti da allenare. Con l’età e con la mancanza di esercizio tende facilmente al decadimento e al rilassamento. Naturalmente sono le donne coloro che stanno più attente a queste fasce muscolari, anche gli uomini, però, dovrebbero allenare questi muscoli per evitare infortuni o sbilanciamenti alle gambe. Oggi vedremo dunque come allenare l’interno coscia con profitto, e con gli esercizi appositi.
Per iniziare, vanno fatte delle prime considerazioni, non è assolutamente vero che gli esercizi per l’interno coscia riguardano solo le donne. Questo muscolo, anche per gli sportivi, è molto importante per via dello sforzo che questa zona è costretta a sopportare. Dunque è necessario apprendere e mettere in pratica una serie di esercizi per poterlo sia tonificare, per le donne, che rinforzare, per gli uomini. Chiaramente, le finalità estetiche sono spesso le prime che vengono prese in considerazione, soprattutto nelle donne, l’interno coscia con il tempo e con la sedentarietà tende a rilassarsi. Inoltre, anche l’accumulo o perdita di peso fanno in modo che questi muscoli perdano tono e spessore. Del resto, l’interno coscia è una zona particolare, perché le normali attività quotidiane non sforzano quasi mai gli adduttori, adduttori che richiedono un allenamento specifico, quindi.
Uno degli esercizi spesso utilizzati per allenare gli adduttori a casa sono i sollevamenti delle gambe da sdraiati. In questo caso si tratta di un esercizio semplicissimo, che può essere svolto ovunque in quanto totalmente a corpo libero. La prima cosa da fare è sistemare un tappetino per terra, coricandosi su un fianco. La testa va sorretta utilizzando la mano ed equilibrandola appoggiando il braccio per terra. A questo punto la gamba che non è a contatto col pavimento deve salire in alto, e la posizione andrà tenuta per qualche secondo, per poi scendere lentamente e ripetere il movimento. Questo esercizio è davvero molto utile per sollecitare gli adduttori. Poi, basta cambiare fianco e ripetere il tutto anche con l’altra gamba.
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Troviamo poi un esercizio molto complesso, che si consiglia solo alle donne che possono già vantare un discreto grado di allenamento, soprattutto perché è difficile da mantenere. Parliamo dei divaricamenti da sdraiati, comunque uno degli esercizi migliori per allenare con successo gli adduttori. Anche in questo caso, serve un tappetino, solo che stavolta dovrai sdraiarti in posizione supina. Fatto questo, devi alzare le gambe formando un angolo di 90 gradi con il bacino, e successivamente fare delle vere e proprie spaccate, divaricando le gambe. Per essere fatto correttamente, il divaricamento dovrebbe avvenire gradualmente e con lentezza, cercando di controllarlo. Inoltre, la posizione divaricata andrebbe tenuta per qualche secondo, così da mettere sotto massimo sforzo gli adduttori. Considera che puoi pure usare le cavigliere con pesi per aumentare la portata dell’esercizio.
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Lo stretching laterale è un esercizio molto comune, se si parla di come allenare l’interno coscia, sia a casa che in palestra. Qui lo svolgimento è più semplice, anche se comunque richiede attenzione. Dovrai ancora una volta sdraiarti a pancia in su, ma stavolta dovrai mantenere una gamba distesa e aprire l’altra verso l’esterno, alzando il ginocchio ma mantenendo il piede appoggiato per terra. Questo è un ottimo esercizio di stretching, anche se bisogna stare attenti a non forzare, per evitare infortuni muscolari.
Sappi che puoi anche allenare l’interno coscia a passo di danza, prendendo in prestito dal balletto uno dei movimenti più famosi al mondo, il Grand Plié. In questo caso dovrai partire da posizione eretta, allargando verso l’esterno le punte dei piedi. Fatto questo, devi scendere con il bacino mantenendo la schiena dritta, allargando le ginocchia verso l’esterno e contraendo anche i glutei per stabilizzare la posizione. La parte più complessa di questo esercizio è mantenerlo, dovrai infatti restare per circa due minuti in questa posizione, per potere allenare in modo concreto l’interno coscia. Di buono c’è che allenerai entrambe le fasce di adduttori, elasticizzandoli e rinforzandoli al tempo stesso. Infine, quando risali, fai attenzione a controllare il movimento e a mantenere la postura iniziale, senza piegare la schiena.
Chiudiamo con un esercizio molto semplice, gli schiacciamenti della palla. Qui devi sederti e mettere una palla tra le cosce, mantieni la schiena dritta e aiutati tenendoti i fianchi con le mani. Adesso devi semplicemente schiacciare la palla con le gambe, tenendo la posizione per qualche secondo, puoi anche fare delle pressioni veloci e ripetute. Saprai che funziona perché sentirai lavorare molto gli adduttori.
