Se vuoi allenare in modo efficace il braccio, non puoi e non devi concentrarti esclusivamente su bicipiti e tricipiti. Questo perché il braccio, in realtà, è composto da due sezioni anatomicamente distinte, il braccio vero è composto da quella sezione compresa tra spalla e gomito, mentre la seconda sezione va dal gomito al polso. Questa seconda parte prende il nome di avambraccio e possiede una serie di fasci muscolari interni ed esterni quotidianamente utilizzati per compiere qualsiasi operazione.
Inoltre, questi muscoli sono responsabili non solo delle rotazioni dell’avambraccio, ma anche del controllo e dell’apertura o chiusura dei polsi. Questo significa che, al pari di tutti gli altri muscoli, vanno rinforzati con esercizi mirati. Vediamo come allenare gli avambracci in casa.
I muscoli degli avambracci sono molto particolari, in quanto quotidianamente sollecitati da qualsiasi movimento del braccio o delle mani. Questo significa che in realtà sono molto facili da allenare e che, per farlo, non è assolutamente necessario utilizzare alcuna tipologia di macchinario, esistono difatti tanti esercizi a corpo libero o con attrezzi che ti permettono di allenare gli avambracci anche a casa. Devi anche capire l’importanza di un allenamento che sia mirato, l’avambraccio, infatti, possiede 20 muscoli suddivisi tra interno ed esterno, ognuno dei quali dotato di una finalità precisa, come per esempio l’estensione, l’abduzione o la flessione.
Sollecitare tutti i muscoli degli avambracci non è una missione impossibile, anzi, è una cosa che puoi fare anche mentre sviluppi gli altri muscoli. Per esempio, il reverse curl è in assoluto uno dei migliori esercizi che puoi fare per allenare gli avambracci in casa. In questo caso devi stare in piedi e prendere un bilanciere, come solitamente faresti per fare le normali alzate al petto per i bicipiti, curl. A differenza delle canoniche alzate, però, l’impugnatura del bilanciere è al contrario, reverse, ovvero effettuata con i palmi rivolti verso il basso e non verso l’alto. Effettuare così i sollevamenti al petto ti permetterà di allenare in modo massiccio i muscoli interni di entrambi gli avambracci.
Un’altra tipologia di sollevamento con bilanciere, utilissima per allenare gli avambracci in casa, è il wrist curl. In questa circostanza dovrai sederti su una panca, collocare gli avambracci perpendicolari alle gambe, appoggiandoli su di esse, ma lasciando liberi i polsi facendoli sporgere oltre il ginocchio. In questa posizione, stringendo il bilanciere con il palmo rivolto verso l’alto, devi cominciare a fare su e giù con i polsi, senza usare le braccia. I vantaggi del wrist curl sono parecchi, è semplicissimo da fare, ed è un esercizio localizzato per potenziare le articolazioni del polso e per allenare i muscoli degli avambracci, sia interni che esterni.
Esiste anche una variante del wrist curl, pensata per chi desidera aggiungere difficoltà all’esercizio. In questo caso, si parla di wrist curl basso o reverse wrist curl, e si tratta di una tipologia di allenamento davvero efficace. Devi sederti sulla panca, sporgere il petto in avanti, distendere le braccia verso il basso e impugnare il bilanciere con i palmi rivolti verso l’interno, facendo passare l’asta sotto le gambe. Poi devi al solito effettuare dei movimenti dei polsi verso l’alto e verso il basso.
Se non possiedi un bilanciere, o se semplicemente non lo hai a portata di mano, sappi che potrai allenare gli avambracci in casa usando un semplice bastone con una corda legata ad un peso. L’esercizio si chiama wrist roll e prevede il seguente svolgimento, dovrai, come prima cosa, legare la corda al centro del bastone, e legare all’altra estremità un peso. A questo punto, in piedi, devi distendere le braccia davanti a te impugnando il bastone, con i palmi rivolti verso il basso e la corda che sorregge, penzolante, il peso. Adesso devi arrotolare la corda intorno al bastone, per permettere al peso di salire. Questo puoi farlo attraverso il movimento alternato dei polsi verso l’alto e verso il basso. Il passo successivo è invertire la rotazione alternata dei polsi per permettere al peso di scendere, per poi ripetere nuovamente l’esercizio.
Sappi che il corretto sviluppo di questi muscoli è essenziale per svolgere in modo più proficuo tutti gli altri esercizi per il corpo, lo sanno bene gli appassionati di body building, che non rinunciano mai allo sviluppo degli avambracci. Nello specifico, sviluppare questi muscoli ti consentirà di sollevare pesi maggiori e di mantenerli per più tempo, permettendoti di potenziare tutte le fasi dell’allenamento del tuo corpo. Questa è una regola che vale soprattutto per l’allenamento dei bicipiti e per quello delle spalle. Infine, questi esercizi migliorano l’elasticità dei polsi.
