Allenare le gambe è uno degli aspetti più complicati per chi apprezza la palestra, e ovviamente anche per chi vorrebbe allenarsi in casa per mancanza di tempo, o per risparmiare sull’abbonamento. Questo perché le gambe sono spesso soggette ad una questione genetica, non è detto che possano crescere in poco tempo, e alle volte è necessario allenarsi molto più degli altri. Questo è, per esempio, il caso dei polpacci, ma anche dei quadricipiti. Nonostante questo, fare a meno di allenare questi muscoli non è contemplabile, perché sono indispensabili per proteggere le articolazioni e anche per sorreggere maggiore peso corporeo. Infine, i muscoli come i quadricipiti sono indispensabili anche per aumentare il consumo in fase di allenamento aerobico. Per questi motivi, oggi ti spiegheremo come allenare i quadricipiti in casa, e quali sono gli esercizi più adatti.

Allenare i quadricipiti in casa non è difficile, soprattutto perché puoi tranquillamente potenziarli con gli esercizi a corpo libero, e dunque senza dovere per forza di cose acquistare macchinari o panche con leg press. Inoltre, come ti abbiamo già anticipato poco sopra, ogni momento può essere buono per allenarli, per questioni fisiche ma anche estetiche, perché un corpo muscoloso con i quadricipiti poco allenati è davvero brutto a vedersi. Vediamo quali sono gli esercizi per allenare a casa i quadricipiti. Esistono diverse tipologie di esercizi domestici, che in apparenza possono sembrare facili da affrontare, ma che in realtà richiedono alcune istruzioni per l’utilizzo, facendoli male, potresti mettere a rischio lo stato delle tue articolazioni, del muscolo stesso, oppure non allenarli nel modo corretto e ottenere scarsi risultati.

Allenare Quadricipiti con gli Affondi

Gli affondi sono un esercizio classico per allenare i quadricipiti, sono molto faticosi, ma non richiedono l’utilizzo di un macchinario. Puoi farli senza utilizzare i manubri, anche se per sforzare al massimo il muscolo questi sono sempre molto consigliati. Sicuramente, se hai frequentato una palestra, saprai già di cosa stiamo parlando, avrai infatti visto molti ragazzi e ragazze percorrere in linea retta il pavimento affondando sulle ginocchia. Quelli sono gli affondi, vediamo puoi farli correttamente a casa tua.

Dovrai partire da una posizione eretta, sistemando i piedi perpendicolari all’altezza delle spalle, dunque leggermente divaricati. Le braccia, invece, dovranno essere lasciate lungo i tuoi fianchi. Da questa posizione, dovrai muovere un passo in avanti scendendo con il ginocchio, portandolo a comporre un angolo di circa 90 gradi. Stai molto attento a non spingere troppo e a non chiuderlo eccessivamente, perché potresti alla lunga danneggiare il menisco o procurarti una fastidiosa infiammazione. La gamba che non hai disteso, dovrà quasi toccare il pavimento. A questo punto devi risalire, mettendoti nuovamente nella posizione di partenza, e ripetere l’esercizio utilizzando l’altra gamba. Puoi iniziare con una serie di 10 ripetizioni per gamba, e quando sarai allenato, potrai aumentarne il numero. Infine, puoi anche fare l’esercizio tenendo con le mani due manubri, per aumentare il carico di lavoro. Ma anche in questo caso, fai attenzione a non esagerare col peso.

Altri Esercizi per Allenare i Quadricipiti a Casa

Nonostante gli affondi siano il massimo per quanto concerne l’allenamento dei quadricipiti, esistono comunque altri esercizi che potrai svolgere per allenare le gambe e tonificare al meglio questi muscoli così importanti. Per esempio, esiste un esercizio noto come Mountain climbers. Dovrai prendere un tappetino, inginocchiarti su di esso, appoggiare entrambe le ginocchia per terra e reggerti con i palmi a contatto con il pavimento, distendendo le braccia. Da questa posizione, dovrai allungare la gamba all’indietro raddrizzandola, e tenendola in tensione forzando sulla punta del piede a contatto con il pavimento. In questo modo, potrai allungare il muscolo e al tempo stesso potenziarlo. Attenzione, però, alla schiena, quando fai l’esercizio, contrai sempre gli addominali per tenerla dritta. In caso contrario, potresti anche procurarti qualche fastidio ai muscoli della schiena. Un’ultima precisazione, il Mountain climber puoi farlo ripetendo lentamente l’esercizio, oppure alternando velocemente le gambe. Un sistema ottimo per migliorare notevolmente l’allenamento dei quadricipiti.

Infine, puoi anche allenare i quadricipiti in casa facendo gli squat, nonostante si tratti degli esercizi spesso svolti in palestra, puoi anche replicarli a casa. Devi però stare attento, perché questa tipologia di esercizio potrebbe sforzare molto le articolazioni delle ginocchia, oppure causarti un movimento inconsulto e dunque una distorsione. Ma non se lo farai in modo corretto. Devi partire da posizione eretta, petto in fuori e schiena dritta, rivolgendo leggermente verso l’esterno le punte dei piedi. Da questa posizione, devi scendere con il bacino, dunque tenendo dritta la schiena, puoi distendere le braccia in avanti per mantenere il tuo equilibrio. Se stai facendo nel modo giusto l’esercizio, dovresti sentire il peso del tuo corpo gravare soprattutto sui talloni, e ovviamente dovresti sentire lavorare i quadricipiti.