Tanti appassionati di home fitness hanno già scoperto tutte le potenzialità del kettlebell per allenarsi a casa, uno strumento in apparenza semplicissimo, ma molto performante. In pratica, il kettlebel, nella sua forma standard, è una palla in ghisa somigliante a quelle usate per i cannoni. Al contrario di esse, però, il kettlebell è dotato anche di una maniglia, che ti permette di sfruttarne il peso per allenare diverse fasce muscolari del corpo.
Proprio per via della sua particolarità, gli esercizi variano sensibilmente rispetto ai comuni manubri, ecco perché potrebbe farti comodo imparare come allenarti con il kettlebell leggendo questa guida.
Il kettlebell è uno strumento davvero molto antico, ultimamente salito alla ribalta anche presso le palestre. Essendo sostanzialmente poco costoso e dalle dimensioni contenute, si adatta perfettamente ad un allenamento domestico mirato al potenziamento dei muscoli e alla loro resistenza, a patto di conoscere gli esercizi migliori per giungere a questo obiettivo. Prima di partire con la lista e la spiegazione degli esercizi, però, devi ancora sapere un paio di cose, intanto ti conviene comprarne due, uno per braccio, e poi dovrai stare attento al peso, che può variare da 12 a 24 chilogrammi. Quelli da 12 sono ideali se stai cominciando ad allenarti dopo un lungo periodo di inattività, mentre quelli da 24 sono consigliati solo a individui già allenati. Trovi anche kettlebell da 16 chili, che rappresentano un ottimo compromesso tra le due situazioni.
Ultimo aggiornamento 2024-11-12 / Link di affiliazione / Immagini da Amazon Product Advertising API
Il primo esercizio che dovresti fare, per cominciare a riscaldare i muscoli, è il Kettlebell Swing, si tratta di un allenamento che consiste nel fare oscillare la palla dal basso verso l’alto, così da fare allenare tutto il corpo. Per farlo, devi prima afferrare il kettlebell con le due mani e successivamente portarlo tra le gambe, mentre lo fai devi mantenere la schiena allineata con le spalle, anche se bassa, la testa rivolta in avanti e le ginocchia leggermente flesse. Ricordati di tenere i piedi piantati sul pavimento, per gestire correttamente l’oscillazione del peso. A questo punto devi lanciarlo all’altezza del petto, tenendo le braccia dritte e stando attentissimo a mantenere serrate le mani sulla maniglia, e successivamente riportarlo fra le gambe, sfruttandone l’oscillazione. Il consiglio è di fare 3 serie da 15, per poter allenare bene sia le gambe, che i glutei e l’addome.
Il secondo esercizio che vedremo oggi è il Kettlebell Snatch, è un allenamento molto complesso, che richiede una completa padronanza della palla e un equilibrio molto stabile. A livello pratico, non è tanto diverso dal precedente, con un’unica differenza, stavolta dovrai lanciare verso l’alto il peso e non affidarti alla sua oscillazione, bloccandolo quando arrivi in cima con il braccio del tutto disteso. Inoltre, il kettlebell va tenuto con una sola mano. Partendo dalla solita posizione, dovrai spingere verso l’alto e, quando arrivi alla sommità, fare scivolare la palla dietro la mano, così da mantenerla stabile. Poi, dopo un secondo, dovrai scendere nuovamente e ripetere l’esercizio. In questo caso il consiglio è di fare un massimo di 3 serie da 10 ripetizioni.
Lo Swing e lo Snatch non sono certamente gli unici esercizi che puoi fare con questo peso, esistono anche il Front Squat, il Military Press, il Push Up, il Windmill e il Sit Up. I primi due sono concettualmente molto semplici, dato che funzionano in maniera identica agli omonimi esercizi con i manubri o con il bilanciere, il primo è uno squat mettendo le braccia in posizione di guardia bassa e collocando le due palle nello spazio tra le due sezioni del braccio. Il secondo prevede la medesima posizione, stavolta, però, non dovrai flettere le ginocchia ma portare verso l’alto le braccia, come faresti con una comune pressa. Anche il Push Up altro non è che una variante di un altro esercizio che sicuramente conosci, le flessioni. Qui puoi sfruttare lo spazio creato dai kettlebell per spingere più in fondo il busto.
Il Sit up, invece, funziona in questo modo, dovrai posizionarti con il kettlebell dietro la mano e col braccio disteso, come se avessi appena terminato uno snatch, fissando il kettlebell con lo sguardo. Da questa posizione, dovrai distendere l’altro braccio verso il basso, toccando con la punta delle dita il pavimento, nel mentre che lo fai, devi flettere lievemente il ginocchio corrispondente e continuare a puntare lo sguardo verso la palla. Infine, il Sit up, in questo caso devi distenderti sul pavimento con le gambe divaricate, stendendo il braccio con la palla verso l’alto, all’altezza del petto. Adesso dovrai sforzare gli addominali per staccare prima le spalle e poi la schiena da terra, di fatto sedendoti, per poi tornare giù. Si tratta di un esercizio molto faticoso e impegnativo, che richiede un certo grado di allenamento.
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